top of page
  • ערן שומרון

איך למצוא את ה-Zone הנכון בריצה שלך?


"באיזה דופק אני צריך לרוץ את המרוץ שלי?" זאת אחת השאלות השכיחות ביותר בקרב רצים.

במאמר זה אנסה להסביר מהם טווחי ריצה, איך למצוא את ה-Zone הנכון בריצה שלך (Heart Rate Zones) , איך מגדירים אותם ומתי רצים בכל אחד מהטווחים.


אחד הכלים החשובים ביותר להבנה טובה של רמת המאמץ בריצה הם ה-Heart Rate Zones או אזורי הדופק.

כל אזור מגדיר טווח דפקים בהם נרוץ בהתאם למטרת האימון ו/ או המרוץ.


הבנה של טווחי הריצה האישיים מהווים כלי חשוב שיכול לעזור לך לקבוע טווחים נכונים לאימון שלך ולהשיג תוצאות מרביות.


איך מציינים את Heart Rate Zones ?

  1. אזור 1 - הטווח הנמוך ( עד -65% מאמץ): זהו האזור הכי נמוך בריצה. נשתמש בו לטובת אימוני התאוששות ולטובת חימום. זה אזור שבמהלך ריצה נוכל לשוחח תוך כדי בצורה חופשית לחלוטין. אנו קוראים לזה "קצב ריכול".

  2. אזור 2 - הטווח בסיסי (66-74% מאמץ): זהו האזור בו אנו רצים באופן בינוני וקבוע. מדובר בריצה במאמץ קל, במהירות נוחה, שנוכל להחזיק בה למרחקים ארוכים. לרוב נרוץ בטווח 2 בתחרויות מרתון ו ironman .

  3. אזור 3 - הטווח ממוקד (75-84% מאמץ): זהו האזור בו נתחיל להרגיש מאמץ רב יותר ועם זאת עדיין מאמץ בשליטה. זה אזור בו נרוץ בריצות חצי מרתון, זה יהיה בד"כ הטווח ריצה הנמוך בו נרוץ באימוני שינויי קצב.

  4. אזור 4 - הטווח המגוון (85-93% מאמץ): זהו האזור בו נרוץ במאמץ גדול על סף חומצת החלב. נשתמש בטווח זה לריצות 10 ק"מ ובסף העליון של הטווח לקצב המהיר באימוני שינויי קצב.

  5. אזור 5 - טווח אינטנסיבי (95 ומעלה מאמץ): זהו האזור עם המאמץ המרבי. נשתמש בטווח זה לאימוני ספרינטים/ אינטרוולים ולמרוצים מהירים עד 5 ק"מ.

הבנת האזורים ושימוש נכון בהם עשויה להשפיע בצורה חיובית על ביצועי הריצה שלך ועל הגשמת היעדים שלך. אזורים אלו יכולים להוות כלי עזר חשוב באימונים שוטפים.


איך תדעו מה הדופק המרבי ומהם טווחי הריצה שלכם?

אז כמובן שהבדיקה האולטימטיבית היא בדיקת סח"ח (סף חומצת חלב ) במעבדה.

סח"ח זו הנקודה שבה קצב ייצור חומצת החלב עולה על קצב פינוי החומצה בדם. זאת אומרת הנקודה שממנה קשה לגוף לפנות את החומצה מהדם והם מייצר עייפות.


האפשרות השנייה היא בדיקה "שטח". נעשה זאת בריצה בחוץ בעלייה.

אחרי חימום איכותי נמצא עלייה לאורך 200-300 מטרים. נרוץ את העלייה 3 פעמים במאמץ גבוה.

אח"כ נרוץ את העלייה עוד פעמיים עד להגעה לדופק מרבי, דופק כה גבוה שעל מנת להתאושש ממנו אנו חייבים לעבור לעמידה מוחלטת בסוף העלייה.

מיד בסוף העלייה נבדוק מה היה הדופק המירבי שלנו. על הדופק הזה נוסיף 5% וזה יהיה הדופק המירבי שלנו.

נאמר שבעלייה הגיע הרץ לדופק מרבי של 172 פעימות. נוסיף על זה 5% וכעת הגדרנו דופק מרבי של 181 פעימות לדקה.

כעת נחשב את אזורי הריצה שלנו:

Zone 1 <65%

אצל הרץ שלנו זה יהיה עד 65%*181 קרי- עד דופק 118.

Zone 2 66-74%

אצל הרץ שלנו זה יהיה בין הדפקים 119-134.

75-84% Zone 3

אצל הרץ שלנו זה יהיה בין הדפקים 135- 152.

85-93% Zone 4

אצל הרץ שלנו זה יהיה בין הדפקים 153-168.

94-100% Zone 5

אצל הרץ שלנו זה יהיה כל דופק מעל 169.


לסיכום:

באמצעות טסט דופק מרבי אנו מגדירים לרץ את אזורי המאמץ שלו. על מנת ליצור אימוני איכות נבקש מהרץ להקפיד להיות לאורך כל הריצה באזורים אותם הגדיר לו המאמן. בקרב רצים חובבנים ניתן לראות תופעה נפוצה של רצים באזור ריצה נמוך וקל מידי או באזור ריצה גבוה ומאתגר מידי, קרי אזורי ריצה קיצוניים.

על מנת לשפר את יכולת הרץ מומלץ לרוץ יותר ויותר באזור הריצה Zone2-4.


מצוא את ה-Zone הנכון בריצה



137 צפיות0 תגובות

Comments


bottom of page