איך נגדיר את קצב הריצה במרתון

הכנה רצינית למרתון דורשת תוכנית אימונים נכונה, משמעת והבנה של יכולות הריצה האישית שלך. ישנו נתון אחד חשוב בהכנה למרתון והוא הגדרת קצב הריצה שלך. במאמר זה נבחן שיטות שונות שיעזרו למתאמנים לקבוע את הקצב האופטימלי שלהם ליצירת חוויית מרתון מוצלחת ומספקת.

כלל הדברים שיובאו כאן נכונים הן למרחק ריצת מרתון והן למקצה חצי מרתון עם התאמות מסוימות שאציג בהמשך.

הבנת החשיבות של קצב:

ריצה בקצב נכון ומתאים באופן ספציפי לרץ במרתון חיונית מכמה סיבות:

קודם היא עוזרת לרץ לשמור על מאמץ יציב בקצב אחיד לאורך כל המרוץ, היא מונעת קריסה או עייפות מוקדמת של הרץ, היא מקטינה את הסיכון לפציעה ומגדילה את הסיכוי שתממש את פוטנציאל ביצועי הריצה שלך.

נאמר שהפוטנציאל שלך לריצת מרתון הוא ריצה בקצב 5:00 דקות לק"מ. אם תנהל את המרוץ בצורה מדודה, ישנו סיכוי גבוה שתעמוד ביעד שלך, מנגד אם תתחיל את הריצה בקצב מהיר יותר, נאמר 4:45, ישנה סבירות מאד גבוהה שתקרוס לאחר מספר ק"מ ולא תסיים את המרוץ או שתסיים אותו בצורה איטית משמעותית מפוטנציאל הביצועים שלך.

אז איך נדע להגדיר מה קצב הריצה במרתון שלך?

1. הערכת כושר בסיסית:

לפני שתנסה לקבוע את קצב המרתון שלך, חשוב להעריך את רמת הכושר הנוכחית שלך. ניתן לעשות זאת על ידי ביצוע הערכת בסיס הכוללת בדרך כלל:

א. מבחן 5 ק"מ: נעשה "טסט" ריצה למרחק של 5 ק"מ, במאמץ ברמה גבוהה. נמדוד זמנים והתוצאה לק"מ תהווה בסיס להתייחסות ולביצוע חישובים לקצב הריצה שלנו מרחקים גדולים יותר.

ב. ניטור דופק: בביצוע ה"טסט" או במהלך בדיקת סף חומצת חלב, נבחן את הדופק שלנו וממנו נגזור את סף חומת החלב שלנו את אזורי המאמץ השונים, Z1-Z5. נתונים אלו יעזרו לנו להגדיר אזורי אימון שונים למהלך התחרות שלנו.

ג. מחשבון ריצה: יש מספר שיטות ותפיסות שונות לחישוב קצב הריצה בהתאם לתוצאת הריצה שלך בטסט 5 ק"מ. ישנה גרסה הגורסת כי יש לקחת את קצב הריצה (פר ק"מ) בתוצאת הטסט ל 5 ק"מ ובכל פעם להכפיל ולהוסיף 10%. קרי אם סיימת טסט ריצה 5 ק"מ בתוצאה של 25 דקות (5 דקות לק"מ) קצב הריצה שלך ל 10 ק"מ יהיה 55 דקות (2 דקות כפול 2 כפול 10%) עפ"י שיטה זאת הרץ יסיים את ריצת המרתון בתוצאה של 4:26:00. שיטה אחרת מיועדת לרצים מנוסים יותר והיא גורסת כי יש לקחת את קצב הריצה ל ק"מ בטסט 5 ק"מ ולהוסיף זמן של 45 שניות לק"מ במקרה של מרתון, קרי תוצאת הרץ במקרה הזה תעמוד על 4:02:39. עפ"י שיטה זאת את ריצת ה 10 ק"מ נמליץ לרץ לרוץ במהירות איטי ב 10 שניות מקצב 5 ק"מ (5:10 לק"מ ) ואת ריצת החצי מרתון ירוץ הרץ בקצב איטי ב 25 שניות מקצב 5 ק"מ (קרי 5:25 לק"מ). יודגש, קצב זה מומלץ לרצים מנוסים.

2. ריצות ארוכות בדגש על "נגטיב ספליט":

הריצות הארוכות אותם ירוץ הרץ בעיקר בסופי השבוע יסייעו לו לדייק מה קצב הריצה בו יוכל לעמוד במרוץ עצמו. בדר"כ את ריצות הנפח בסוף השבוע נתחיל בריצה איטית על מנת לחמם את השרירים ונגביר את הקצב בצורה איטית ומדורגת לאורך כל הריצה. המטרות של הרץ בריצה מסוג זה היא שהחצי השנה של הריצה יהיה מהיר מהחצי הראשון (נגטיב ספליט), שהוא יצליח להגביר את המהירות בהדרגה ולסיים את הריצה בקצב שמרגיש מאתגר אך בר ביצוע.

3. סימולציית מרוץ:

ביצוע תחרות, סימולציה או "מסכמת" בשמה הפופולארי יותר, יוכל לספק תובנות חשובות לגבי קצב המרתון האפשרי עבור הרץ. יש להקפיד לרוץ בתוואי שטח דומה ככל האפשר לתוואי הריצה בתחרות, יש להקפיד על תזונה, שתיה ולקיחת תוספים בדומה למתוכנן במרוץ עצמו ולרוץ למרחק שיעמוד על כ 85% ממרחק התחרות. סימולציה שכזאת תסייע לרץ להבין את רמת הקושי עמה הוא צפוי להתמודד בתחרות והאם הקצב אותו תכנן הינו בר ביצוע.

4. התייעצות עם מאמן הריצה:

אם המתאמן עבר תהליך ליווי לאורך כל תקופת האימונים עם מאמן, מומלץ להתייעץ עמו בדבר קצב הריצה המומלץ. מאמן הריצה אמור להכיר את רמת הניסיון של הרץ, רמת המשמעת, היכולת הפסיכולוגית של הרץ והיכולת שלו להתמודד עם קושי לאורך זמן. ניסיון זה יסייע למאמן לדייק עבור הרץ את קצב הריצה המומלץ עבורו.