איך לתכנן את קצב הריצה שלי למרתון / חצי מרתון?

אתם מתכננים להשתתף בתחרות למרחק מרתון או חצי בעוד מספר חודשים. כיצד תוכלו לתכנן את קצב הריצה שלכם בתחרות בפרספקטיבה כה מרוחקת?

לטובת מתן מענה לשאלה זאת עלינו להבין מספר מושגים?

1. רץ מנוסה.

2. הרץ הוא קפיץ.

3. קצב ריצה חזוי.

אסביר את המושגים השונים-

רץ מנוסה:

כולנו מכירים את המשפט "אין חכם כבעל ניסיון".

בעולם הריצה המשפט הזה רלוונטי יותר מתמיד. מספר רב של מחקרים מוכיח שהרץ מגיע לבשלות לאחר 7-9 שנים של ריצה. הדבר תקף גם לרצים חובבים בוגרים בגילאי 40+.

לניסיון יתרונות רבים: הגוף מתחזק והופך עמיד יותר בפני פציעות, הרץ לומד להכיר את יכולותיו ולומד לשלוט ברמת עצימות האימון, הרץ לומד להקשיב לגוף וכך ליצור התאמה בתזונה, מנוחה, גמישות ועוד בחיי היומיום.

ככל שהרץ מנוסה יותר, כך יקל עליו לקחת את הגוף אל הקצה מבלי "לקרוע" את חבל המאמץ ולהגיע לכשל.

הרץ הוא קפיץ:

מטרת המאמן היא למתוח את הרץ כמו קפיץ לקצה היכולת. הכוונה היא לנסות כל פעם לאתגר את הרץ לרוץ בקצבים שאינם נוחים לו למשך זמן ממושך יותר.

קצב ריצה חזוי:

בהתאם לקצב הריצה בטסט של 5 ק"מ או 10 ק"מ נוכל להציב לרץ זמני יעד לריצות הארוכות.

אז איך נתכנן בפועל את קצב הריצה במרתון?

הרץ צריך להכיר את קצב ריצה אישי חזוי.

את קצב הריצה החזוי נקבע בהתאם לטסט ריצה של 5 או 10 ק"מ שנרוץ בצורה הכי מיטבית שנוכל.

ניקח את התוצאה של הרץ בטסט. נאמר שהרץ סיים ריצת 5 ק"מ בזמן של 22:30 דקות, דהיינו קצב של 4:30 דקות לק"מ.

מכאן נוכל לחזות קצב ריצה בריצת 10 ק"מ בתוספת של 7 עד 10 שניות לק"מ, קרי קצב 4:37-4:40.

מכאן נוכל לחזות קצב ריצה בריצת 21.1 ק"מ בתוספת של 10-15 שניות לק"מ קרי 4:47- 4:55.

מכאן נוכל לחזות קצב ריצה לריצת מרתון בתוספת של 15 עד 25 שניות לק"מ קרי 5:02- 5:20 לק"מ.

ככל שטסט הריצה שנקיים יהיה למרחק גדול יותר, (ניתן לקיים טסט ריצה גם למרחק של 21.1 ק"מ), כך נוכל לדייק טוב יותר את קצב הריצה הצפוי בתחרות.

ככל שהרץ יהיה מנוסה יותר, כך יוכל לשמור על קצבי ריצה מהירים יותר ופערים קטנים יותר בין קצבי הריצה ל 5 ק"מ ו מרתון.

דגש חשוב:

ואף על פי שלרץ יש קצב ריצה חזוי בעקבות טסט הריצה שהוא ביצע, תפקיד המאמן הוא לוודא שהוא ישתפר באופן קבוע ולכן המאמן מתייחס לרץ כקפיץ. דהיינו בכל אימון איכות מטרת המאמן הינה להוציא מהרץ את המיטב ולכן הוא יבקש מהרץ "למתוח" בכל אימון איכות את קצב גבול היכולת שלו. תפקיד הרץ הוא לעשות מאמץ מרבי בכל אימון איכות וללמוד לא להתפרק גם כשאינו עומד בקצבי הריצה אותם תכנן עבורו המאמן.