• המכון הישראלי לניהול מעשי

שלושה אימוני ריצה שיעזרו לך לשפר את המהירות בריצת 10 ק"מ.

במאמר הקודם הסברתי איך מתכוננים לריצת 10 ק"מ?


ריצת 10 ק"מ היא אחת הריצות המאתגרות ביותר. בשל הצורך לרוץ לאורך זמן במהירות ריצה בדופק יחסית גבוה, האימונים צריכים להיות מדויקים מאד ובנוסף לבחון כל הזמן את היכולת של הרץ לשאת כאב ו/ או חוסר נוחות.


לפני שאציג שלושה אימונים מפורטים לשיפור המהירות וההכנה שלך חשוב לי להדגיש מספר דברים.

1. עבודה במהירות גבוהה עלולה לגרום לפציעות אצל רץ. לפיכך עם ברצונך לשפר את המהירות שלך, עליך להיות קשוב לגוף. אם מתחילים כאבים אשר מלווים אותך לאורך היום, או מפריעים לריצה, יש לעצור באופן מידי, ולהיוועץ עם המאמן ו/ רופא או איש מקצוע.


2. על מנת שהאימונים יהיו אפקטיביים, עליך לדעת מה קצב 10 ק"מ שלך, לרוץ עם שעון ועם מד דופק. אם אינך יודע מה קצב ריצת ה 10 ק"מ תעשה טסט ואת התוצאה תחלק ב 10. למשל תוצאה של 45 דקות, תביא אותך לקצב מטרה של 4:30 לק"מ. אפשרות נוספת היא לעשות טסט של 5 ק"מ. את התוצאה לחלק ב 5. כעת נוסיף 10 שניות לקצב לק"מ. למשל: תוצאה בטסט 5 ק"מ של 25 דקות. המשמעות קצב לק"מ 5:00. קצב חזוי לריצת 10 ק"מ יהיה 5:10.


3. אחד הדברים שישפרו את המהירות שלך ויסייעו לך להתמיד באימונים, זה לרוץ את האימונים בקבוצת ריצה, או עם מספר פרטנרים שרצים בקצבים דומים לשלך. הקושי המנטאלי והפיזי באימונים הללו, מצריכים לרוב מישהו שיסייע לך להרגיש מחויב לשמור על קצב הריצה לאורך זמן.


4. האימונים שאציג בפניך, אינם פשוטים. מומלץ לעשות עד אימון אחד מהם בשבוע. בשבוע שלאחר מכן לבחור אימון אחר ובשבוע שלאחר מכן באימון השלישי.


5. את האימונים נעשה באופן ספציפי בתקופה המתאימה לכך במהלך עונת האימונים. אם תרוץ באופן עצים לאורך כל העונה, תגביל משמעותית את היכולת שלך להשתפר ותגדיל את הסיכון בפציעה.


אז הנה שלושת האימונים שיעזרו לכם להוציא מכם את המיטב בריצת 10 ק"מ הבאה שלכם.


אימון 1: אימון פירמידה 1-4

חימום 20 דקות.

מתיחות קלות.

10 דקות תרגילי טכניקה.


אימון מרכזי:

פירמידה של שינויי קצבים 1-4.

1 דקה קצב איטי מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות

1 דקה קצב מהיר מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות.

2 דקות קצב איטי מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות

2 דקות קצב מהיר מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות.

3 דקות קצב איטי מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות

3 דקות קצב מהיר מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות.

4 דקות קצב איטי מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות

4 דקות קצב מהיר מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות.

3 דקות קצב איטי מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות

3 דקות קצב מהיר מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות.

2 דקות קצב איטי מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות

2 דקות קצב מהיר מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות.

1 דקה קצב איטי מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות

1 דקה קצב מהיר מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות.


שחרור 10 דקות קל מאד.


אימון 2: אימון עליות.

חימום 20 דקות.

מתיחות קלות.

10 דקות תרגילי טכניקה.


תרגיל מרכזי:

ריצה בקצב 10 ק"מ בעליה למשך 45 שניות.

ירידה איטית מאד להתאוששות.

סה"כ 6 פעמים.

יציאה לריצת 1600 מטר קצב 10 ק"מ.

מנוחה 3 דקות.


על התרגיל המרכזי נחזור פעמיים.


שחרור 10 דקות קל מאד.


אימון 3: אימון שינויי קצב מורכב.

חימום 20 דקות.

מתיחות קלות.

10 דקות תרגילי טכניקה.


תרגיל מרכזי:

2400 קצב איטי מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות

1600 קצב מהיר מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות

2400 קצב איטי מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות

2*800 קצב מהיר מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות

בין סט לסט של 800 60 שניות ג'וג.

2400 קצב איטי מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות

2*400 קצב מהיר מקצב 10 ק"מ ב 10 שניות

בין סט לסט של 800 60 שניות ג'וג.


שחרור 10 דקות קל מאד.


שיהיה בהצלחה- רוצו בעוצמה!



158 צפיות0 תגובות