• המכון הישראלי לניהול מעשי

איך מתכוננים לריצת 10 ק"מ?

ריצת 10 ק"מ היא אחת הריצות המאתגרות ביותר. לחלקנו היא מאתגרת אף יותר מריצת מרתון.

הסיבה לכך נעוצה בעובדה שמדובר בריצה קצרה יחסית ולכן מהירות הריצה תתבצע בדופק גבוה, בניגוד לריצת מרתון למשל, בה על הרץ לרוץ בדופק נמוך יותר.

רבים שואלים כיצד ניתן להתכונן בצורה מעולה לריצת 10 ק"מ.

במאמר הנוכחי אנסה לנגוע בצורה מקיפה בהכנות לריצת 10 ק"מ, החל משלבי האימון וההכנה ועד למועד הזינוק עצמו.

מוכנים?

היכון, הכן רוץ!


שלבים ראשונים בהכנה:

אני משתתף בריצות למרחק 10 ק"מ למעלה מ 16 שנים. כל ריצה, היא שונה לחלוטין. לכל ריצה אני מגיע במצב פיזי ומנטאלי שונה וכמובן שיש לכך השפעה רבה על רמת המוכנות שלי. בדיוק כך לגבי רמת המוכנות שלכם.

כל ריצה, היא "יום חדש", עם אתגרים חדשים והפתעות שעשויות (או עלולות) להופיע בדרך.

תקופת ההכנה שהקדשתם תשפיע מאד על הריצה שלכם.

התשובה לשאלה האם התאמנתם באופן ספציפי, או שהחלטתם להשתתף במרוץ מעכשיו לעכשיו – תשפיע גם היא.

כמובן שתנאים שונים כמו: מזג האוויר, ריצת שטח או הכביש, תוואי השטח- עליות או שטוח, כל אלו בעלי השפעה מכרעת על התוצאות שלכם.

לא יהיה נכון להשוות תוצאה בין מרוץ כפ"ס למרוץ אור יהודה.


זמן הכנה:

זמן הכנה ספציפי לריצת 10 ק"מ, בהנחה שאתם רצים את המרחק ללא בעיה, יעמוד על כ 8 שבועות. והיה ואתם רצים שנים רבות, מתאמנים באופן קבוע בקצבים גבוהים תיתכן גם הכנה קצרה יותר של 4-5 שבועות בלבד.


בהכנה נקיים מספר טסטים על מנת לקבוע מה יהיה קצב הריצה שלנו.

דוגמא אחת היא טסט 5 ק"מ. לתוצאה שנקבל פר ק"מ, נוסיף בין 10-15 שניות לק"מ וזה יהיה הקצב בו נרוץ את ריצת ה 10 ק"מ שלנו. אני מאד אוהב לעשות טסט 8 שבועות לפני המרוץ וטסט נוסף 4 שבועות לפני. זה מאפשר לי לבחון ולראות שינויים בתהליך ולחדד קצבים בשבועיים האחרונים.

לפי שיטה זאת נאמר שרצתם 5 ק"מ בזמן של 25 דקות, זאת אומרת 5 דקות לק"מ, עליכם לתכנן את קצב ריצת ה 10 ק"מ לפי קצבים של 5:20-5:15 לק"מ.


שיטה נוספת לקביעת קצב הריצה, היא שיטה לפיה נרוץ טסט של 2 ק"מ כשישה שבועות לפני התחרות. במקרה הזה מוסיפים 60 שניות לתוצאת הריצה שלכם ב 2 ק"מ ואת התוצאה מכפילים ב 5. זאת התוצאה הצפויה שלכם ל 10 ק"מ. למשל רצתם טסט 2 ק"מ בתוצאה של 8:30 דקות, תוסיפו דקה, 9:30 ואז תכפילו ב 5. תוצאה צפויה לפי שיטה זאת צפויה להיות 45:30.

מניסיוני שיטת הניבוי הראשונה מדויקת יותר.


רוצו מתוכנן:

כעת אתם אמורים לדעת מה הקצב אותו אתם מסוגלים לרוץ לאורך כל המרחק. זכרו, בלי תוכנית מסודרת, בלי להיות מודעים לקצבים שלכם יהיה לכם קשה מאד לדעת באיזה קצב לרוץ ובמקרה שכזה ישנה סבירות גבוהה שתרוצו לאט מידי ולא תמצו את היכולות שלכם, או שלחילופין תרוצו מהר מידי ותתפרקו מוקדם מדי.

לא ניתן לרוץ בצורה חכמה מבלי לדעת מה התכנון שלכם.


תנאי השטח:

תנאי השטח הם קריטיים בריצה. אם אתם מכירים את המסלול, יהיה לכם קל יותר. בשנים הראשונות שרצתי, השתתפתי שוב ושוב במרוץ רעננה. באזור בית העלמין וברחוב עציון יש עליות חדות שבפעם הראשונה שרצתי במרוץ לא הכרתי. בשנה שלאחר מכן תרגלתי את העליות מספר פעמים. ההכנה על המסלול סייעה לי מאד לדעת לתכנן את הקצב שלי בכל חלק במרוץ.

יש עוד מספר גורמים שישפיעו על המרוץ שלכם, יום המרוץ למשל, בשל הנטייה שיש לרבים לאכול ארוחות גדולות יותר בשישי בערב אז במקרים של תחרות בשבת בבוקר רצים הופכים להיות כבדים יותר מאשר בימי שישי. שעת המרוץ משפיעה מאד, האם מדובר במרוץ ערב, או בוקר.

מה עושים?

מנסים להתאמן על המסלול עצמו מספר פעמים, אם ניתן ביום בשבוע ובשעה בו יתקיים המרוץ.


חימום:

החימום לריצת 10 ק"מ צריך להיות מדויק. אנו רוצים להגיע לרגע הזינוק בדופק של 120 פעימות בערך. נתחיל את החימום כ 40 דקות לפני המרוץ עם ריצה קלה מאד של 15- 20 דקות. אם אתם חוששים להתעייף, אל דאגה. אתם רוצים להגיע למרוץ כשאתם חמים ואפקטיביים החל מהק"מ הראשון. אחרי ריצה קלה נכניס מספר תרגילי טכניקה דינמיים מסוג של עקבים לישבן, הרמת ברכיים, צעדי רדיפה וכד'. מיד אח"כ נכניס 5-7 מתגברות של 50 מטר עם 50 מטר קל מאד בין לבין ואז מתיחות. אנו רוצים להגיע לקו הזינוק כ 10 דקות לפני הזינוק עצמו כשאנו חמים ומוכנים להוציא מעצמנו את המקסימום.


תחנות הזנה:

אולי יפתיע אתכם, אבל אני מציע להימנע מתחנות השתייה שמפוזרות. וודאי להימנע מלקחת ג'ל או אוכל תוך כדי ריצה.

מדוע? שתי סיבות:

העצירה גוזלת מכם זמן יקר ומוציאה אתכם מהמומנטום של הריצה.

שנית, הצורך לעכל את השתייה יגרום לכם לרוץ בקצב נמוך יותר עד שתסיימו לשתות.


ריצת 10 ק"מ היא קצרה מאד ולכן, אם אתם רצים עד לקצב של 45-50 דקות ניתן להסתדר ללא שתיה.

כמובן שבימים חמים ולחים, חובה לשתות.


תמצאו לכם פייסר (מכתיב קצב).


על מנת לשמור על קצב אחיד ומתוח מצאו לכם פייסר. בחלק מהמרוצים יש פייסר מטעם מארגני התחרות. הוא יהיה עם שילוט בולט. מומלץ לרוץ עם מכתיב קצב שכזה, זה מקל מאד כי אין צורך להסתכל על השעון, אלא רק להיות בפוקוס בלרוץ עמו.

במקרה שאין פייסר מטעם המארגנים, אני ממליץ להביט לימין ולשמאל. פעמים רבות תראו במרוץ מישהו שרץ בקצב שלכם. זאת הזדמנות לקבוע איתו תוך כדי ריצה שבכל ק"מ אחד מכם אחראי למשוך את השני.

במקרים ואתם נמצאים ממש לבד, אני ממליץ לסמן חפצים במסלול ולהגביר קצב עד אליהם. למשל, עמוד תאורה, רכב מסוים, בית מסוים. מסמנים מרחוק, במרחק של כמה מאות מטרים חפץ בולט ומחליטים ששומרים על הקצב שתכננתם עד אליו. כשמגיעים לחפץ, מחפשים באופק חפץ בולט אחר.


תהיו מוכנים לסבול

אין מה לעשות. צריך לומר את האמת.

ריצת 10 ק"מ כרוכה בסבל לא קטן. הק"מ הקשים יהיו בדרך כלל הק"מ 4-7. מה שעוזר לי להתמודד בשלבים הללו זה להקפיד לחייך, להקפיד על טכניקה בריצה ולהקפיד להיות ממוקד בק"מ הקרוב בלבד ולא על המרחק כולו.

מיקום בזינוק:

נסו להתמקם באזור הרצים שרצים בקצב שלכם.

אם אתם רצים בינוניים ותתמקמו בקו הראשון אתם תפריעו לאחרים להתקדם ומהר. מצד שני אם תזנקו מאחור אתם תכנסו בין הרגליים של רצים אחרים וזה יעכב אתכם מאד.

חשוב שתתמקמו במקום בו מזנקים רצים בקצבים שלכם. ביותר ויותר תחרויות, מזניקים במספר זינוקים שונים על מנת שקצב הרצים בכל זינוק יהיה הומוגני יותר.


תכנון הריצה:

יש לכם קצב מתוכנן. אני ממליץ בריצות 10 ק"מ להתחיל את הק"מ 1-3 בקצבים שהם 10-5 שניות לאט יותר מהקצב המתוכנן. החל מק"מ 4 לרוץ עפ"י קצב מתוכנן עד ק"מ 6 ומשם לתת מה שנשאר.

תכנון זה קרוי נגטיב ספליט. הכוונה היא שקטע הריצה השני יהיה מהיר מהמקטע הראשון.


שיהיה בצלחה! רוצו בעוצמה!




284 צפיות0 תגובות