כמעט בכל מירוץ, האסטרטגיה הרצויה הינה- נגטיב ספליט.
אבל קודם נגדיר למה הכוונה?
הכוונה ב"נגטיב ספליט" היא שהחצי השני של המירוץ יהיה יותר מהיר מהחצי הראשון.
הכוונה היא שאתה רץ מהר מאד, ממש על סף היכולת שלך ועם זאת למרות העייפות, בחצי השני של הריצה מגביר ומשפר מהירות.
דוגמא: נאמר ואתה במירוץ של 10 ק"מ – ורצת את החמישה ק"מ הראשונים ב 25:00 דקות, השאיפה היא לרוץ את החצי השני ב 24:00 דקות.
זה נשמע קשה, אך למעשה זה בהחלט יכול להיות קל אם תתייחס ל 2 ק"מ הראשונים כמעין חימום המאפשר לגוף להכנס למצב ביצוע שיא.
אחרי שני הק"מ הללו הגוף יהיה דרוך ומוכן לעבוד בתפוקה גבוהה יותר.
למה זה חשוב?
כי כשהחלק הראשון של הריצה מהיר יותר, הגוף לא מתחמם כיאות ואינו מנצל את מלוא ההורמונים המאפשרים לו לרוץ מהר יותר.
אני משוכנע שאם הנך רץ ולו עם מעט ניסיון, יש לך את היכולת לשמור כוחות ולרוץ את הק"מ האחרונים של המירוץ בצורה מהירה יותר.
האם ברמות הגבוהות ביותר משתמשים באסטרטגיה הזאת? האם ניתן להפיק לקחים אלו ביום המירוץ?
בואו ונראה:
ברמה העולמית למעלה מ 800 שיאי עולם הוגדרו עם נגטיב ספליט.
אם נסרוק את כל שיאי העולם האחרונים בריצת מרתון, נראה שהחצי השני של המירוץ היה מהיר יותר.
דוגמאות:
דניס קימאטו שבר שיא עולם בברלין ב 2014 חצי הראשון הוא רץ ב 61:45 ואת החצי השני ב 61:12.
קנניסה בקלה רץ את שיא העולם ב 10,000 מטר בזמן של 26:17:53, החצי הראשון שלו אחרי 5 ק"מ עמד על 13:09:19 ואילו החצי השני על – 13:08:34.
כיצד לתכנן את הנגטיב ספליט במירוץ הבא שלך?
אומנם זה נשמע קל מאד לסיים את החצי השני של המירוץ יותר מהר ממה שהתחלת, אבל זה הרבה יותר קשה להוציא זאת לפועל.
זה קריטי להתאמן על נגטיב ספליט במהלך האימונים שלך על מנת לוודא שאתה מתרגל לתחושה ולביצוע של אסטרטגיה זאת המירוץ.
טיפ 1: הרגל את גופך לנגטיב ספליט בריצות הקלות של סופ"ש:
ריצה קלה צריכה להיות תמיד בנגטיב ספליט על מנת להתחיל לאט ולהתחמם תוך כדי אימון . אם תרגיל את עצמך לרוץ את ה 40% האחרונים של כל ריצה שכזאת יותר מהר אתה תרגיל את הגוף שלך לאימונים שכאלו.
בתוכניות האימונים שלך למתאמניי כמעט תמיד יוגדר להם אימון שבת כאימון "קנייתי"- הכוונה מתחילים לאט לאט ומגבירים עם כל ק"מ שחולף.
טיפ 2: אימון מובנה עם נגטיב ספליט:
הדרך הטובה ביותר לתרגל נגטיב ספליט היא לתרגל אותו במהלך אימון מובנה – בדגש על אימוני מהירות ושינויי קצב , דווקא כשאתה מתחיל להתעייף. זאת בדיוק התחושה שאנו רוצים להרגיל את הגוף שלך לזכור.
איך נעשה זאת ? אם אתה עושה אימון אינטרוולים של נאמר 600 מטר כפול 6 סטים , אזי נוודא שכל סט טיפה יותר מהיר מהסט שקדם לו למרות העייפות שמצטברת בגוף. הגברת המהירות על גוף עייף תרגיל את הגוף להתמודד עם הקושי של נגטיב ספליט.
טיפ 3 : אתה חייב לדעת לחזות את תוצאת המירוץ שלך: אם אין תחזית די מדוייקת ליכולת שלך לרוץ, אזי הדבר יקשה עליך לתכנן את הריצה. אתה עלול לפתוח את הריצה בקצב מהיר מידי ואז להכשל. על מנת להיות מסוגל לתת תחזית מדוייקת, חשוב שהאימונים שלך במהלך השבוע יהיו מדוייקים, הן במבחינת קצב והן מבחינת דופק. באמצעות שילוב אימוני – מהירות, שינויי קצב וטמפו , תוכל מהר מאד באופן יחסי, לדעת מה היכולות האמיתיות שלך ומהן לגזור קצב ריצה .
זכרו! לתרגל לתרגל לתרגל
רוצו בעוצמה!