יד ביד צעד ראשון - לטריאתלון.

ברוכים הבאים לקבוצת צעד ראשון לטריאתלון. קבוצת טריאתלון המיועדת לאלו שעושים ממש את הצעד הראשון בטריאתלון.

אז הנה כל הדברים שאתם רוצים לדעת לפני שמתחילים:

מה הם תנאי הבסיס להצטרפות לקבוצה?

תנאי הסף לכניסה לקבוצת המתחילים הם -

* לדעת לשחות סגנון חתירה לפחות 2 בריכות.

* להיות בעל אופני כביש . לדעת לרכב על אופניים לפחות 10 ק"מ.

* להיות מסוגל לרוץ 5 ק"מ.

הציוד הבסיסי שחייבים לפני שמתחילים-

* ציוד שחיה מלא - בגד ים, כובע, משקפת, סנפירים, פולי וכפות

* ציוד לרכיבה - אופניים, קסדה, נעלי רכיבה וביגוד קבוצה

*ציוד ריצה- נעלי ריצה וביגוד קבוצה

*ציוד טריאתלון- חליפת טריאתלון של הקבוצה.

באילו ימים האימונים:

תוכנית האימונים תכלול אימון שחיה אחד - ימי שני, 5:30, קאנטרי הרצליה

אימון רכיבה אחד - ימי רביעי , 5:30, קיבוץ גליל ים (מול קניון שבעת הכוכבים הרצליה)

ואימוני ריצה של ESPORTS בימים ראשון שלישי וחמישי.

מה העלות?

490 ש"ח לחודש- חודש בחודשו.

האם כמות האימונים מספיקה?

בשלב ראשון בהחלט כן. ככל שתתקדמו - יתווספו.

אימון שחייה - יום חמישי 5:30 קנטרי הרצליה.

אימון רכיבה - בסופ"ש- מיקום ויום משתנה.

כשתעברו למסלול אימונים מלא- עלות האימונים תעמוד על 600 ש"ח לחודש.

את המשפט הזה אני אומר למתאמניי שוב ושוב ושוב לאורך כל תקופת האימונים לתחרויות חצי ואיש ברזל מלא.

רבים חושבים שתחרות איש ברזל מורכבת משלושה חלקים:

שחיה, רכיבה וריצה.

האמת היא שהיא מורכבת מעוד חלקים:

המעבר משחייה לרכיבה, המעבר למרכיבה לריצה, ניהול התזונה והשתייה, רמת הניסיון של המתחרה וכמובן היכולות המנטאליות שלו.

על מנת לחדד את הנקודה הכה חשובה הזאת אדגיש-

אתה יכול להיות מתאמן מדהים, מהיר וחזק, אבל אם פספסת בשלב מוקדם את נושא ניהול התזונה, אתה עלול לגלות שהתחרות הסתיימה לך בשלב מוקדם.

אז איך מנהלים את התזונה בתחרות עצמה?

לפני כן כמה נקודות חשובות להבהרה:

1. תזונה היא משהו אישי. חלקנו סובל מעודף משקל ואחרים נמצאים במשקל תקין. חלקנו מעדיף לאכול אוכל מסוים, למשל ג'לים נוזלים ואחרים יעדיפו אוכל מוצק. חלקנו יודעים לעכל בקלות רבה כל מזון שיאכלו ולאחרים יש בטן רגישה. לפיכך- כל נושא התזונה חייב להיבדק על ידי המתאמן מבעוד מועד. חשוב שתבדקו איזה מזון מועדף עליכם, באיזה תצורה וכמובן לוודא שהוא יהיה נגיש לכם ביום התחרות.

2. בנוסף, לחלקנו, כמות קלוריות מסוימת תרגיש כמספקת ואילו אחרים ירגישו שיש להם צורך ביותר קלוריות.

לפיכך, ההחלטה כמה קלוריות נאכל, צריכה להיות מבוססת על ניסוי וטעיה באימונים.

3. ההצעה שלי היא בבחינת "כלל אצבע" אשר יעניק לקורא בסיס איתן לתזונה, אך בסופו של דבר, אם לא תבחן את נושא התזונה באימונים מספיק זמן קודם, אתה עלול לגלות בתחרות שהדבר יפגע בך.

אז בוא נצא לדרך.

איך ננהל את התזונה שלנו ביום התחרות?

התזונה מתחלקת לשלושה חלקים:

שתיה, אוכל, תוספים.

כשמדובר על שתיה – הכוונה היא למים, איזוטון וקולה (במקטע הריצה בתחרויות מסוימות).

כאשר מדובר על אוכל- הכוונה היא לכריכים, חטיפי אנרגיה, ג'לים, תמרים, טורטיות, פיתות וכד'.

כשמדובר על תוספים- הכוונה היא לתוספים כגון: מלחים, BCAA (חומצות אמינו) קפאין, מגנזיום ועוד.

בנוסף יש לעשות הפרדה בין הענפים השונים:

שחייה, רכיבה וריצה.

מכיוון שברכיבה קל יותר לאכול, אנו נעשה מאמץ גדול להזין את עצמנו בצורה משמעותית כשאנו על האופניים. מצד שני בשחייה לא ניתן לאכול או לשתות ולכן נוודא שבמעטפת של מקצה השחייה אנו מסודרים תזונתית.

כלל האצבע אומר שבתחרות חצי איש ברזל אני מעוניין להכניס כ 250-300 קלוריות לשעה

ובתחרות איש ברזל 350-450 קלוריות לשעה.

אני אוהב לחלק את התזונה שלי בצורה כזאת שבמקטע של השחייה –רגע לפני הזינוק ומיד ביציאה מהמים, אני אוכל ג'לים. במהלך הרכיבה אני אוכל מוצקים. במהלך הריצה אני אוכל ג'לים ומסתמך גם על שתיה ממותקת.

יום התחרות יתחיל בארוחת בוקר מוקדמת של-

כריך מלחם לבן / לחמנייה עם ריבה, דבש וכד', או דייסת קוואקר או בננה.

ביחד עם זה אשתה כוס מים ועוד כוס או שתיים של איזוטון.

בנושא השתייה חשוב להדגיש כי מומלץ לשתות, לגימה או שתיים, אחת לכל 5 -10 דקות לאורך כל התחרות .

שחייה:

על קו הזינוק אקח ג'ל (95 קלוריות). בנוסף, לאורך כל החימום אקפיד לשתות מבקבוק מים אישי קטן, כזה שניתן לזרוק רגע לפני הזינוק.

אופניים:

אחרי שיצאתי מהמים והסדרתי את הנשימה– אשתה מספר לגימות של מים ואקח ג'ל.

אחרי 45 דקות :

אוכל חטיף אנרגיה (בתחרות של חצי איש ברזל אוכל חטיף קטן המכיל כ 130 קלוריות, בתחרות איש ברזל מלא, אוכל חטיף גדול יותר המכיל כ - 230 קלוריות).

למעשה מאותו רגע אני מקפיד על תזונה באופן הבא:

אחרי 30 דקות: ג'ל (כ- 95 קלוריות)

לאחר 30 דקות נוספות: חטיף ( (Bar וכך הלאה, פעם ג'ל ופעם חטיף).

לאורך כל הרכיבה אני מקפיד לשתות אחת ל 5-10 דקות.

פעם מים ופעם איזוטון מתוך כוונה לסיים בכל שעה בקבוק מים או איזוטון.

בשלב הרכיבה אתחיל לקחת גם תוספים.

אני מקפיד לקחת בכל שעה - כדור מלח + כדור BCAA.

ריצה:

במהלך הריצה הגוף עייף וקשה לו מאד לעכל אוכל, וודאי אוכל מוצק ולכן ארבה לשתות לאורך כל הריצה איזוטון, מים ובתחרויות בהם יש גם קולה, אשתה קולה ואוכל ג'ל כל 30 דקות.

בשלב הריצה אני מקפיד לקחת מלחים אחת לשעה.

חשוב לי להדגיש שוב-

אם ברצונכם לצלוח תחרות איש ברזל, או חצי איש ברזל, לתזונה שלכם יש חשיבות אדירה.

חובה עליכם לבחון את הנושא מבעוד מועד במהלך האימונים ומומלץ אף לנהל יומן אכילה על מנת לזהות אימונים טובים יותר ופחות טובים ואת השפעתם עליכם.

בהצלחה