מתאמנים רבים, מתאמנים בצורה מונוטונית אימון אחר אימון , שבוע אחר שבוע ללא כל שינוי. אותו מרחק , אותו שטח אימון ואותו קצב ריצה.
כפי שכבר כתבתי בעבר, אני ממליץ על חלוקת עומס משתנה במהלך אימוני השבוע. הכוונה היא שחלק גדול מהאימונים יהיו בעצימות נמוכה , חלקם בעצימות בינונית וחלקם הקטן בעצימות גבוהה.
אימוני ריצה למתקדמים – במאמר הזה אתן 8 דוגמאות לאימונים קשוחים למדיי המשמשים אותי בתקופות בהם אני מתאמן לתחרויות מטרה.
שימו לב- אימון שכזה עלול ליצור אצל הרץ המבצע אותו, עייפות מתמשכת או אפילו עלול לגרום לפציעה.
ראו הוזהרתם!
יש לבצע חימום מיטבי לפני קיום האימון ולהיות בהקשבה פנימית לגוף ולהתמודדות שלו עם העומס המופעל עליו.
אז למה בכל זאת לעשות אימונים כה קשים?
ישנה אמרה שאני מאד אוהב- ""הכאב שאתה מרגיש היום הוא הכוח שתרגיש מחר. בכל אתגר ישנה הזדמנות לגדילה ושגשוג."
אימונים קשים יכולים להיות (בסוף האימון ) האימונים הכי כייפים שתחוו. יש באימונים הללו יתרונות נפשיים ופסיכולוגיים שרק באמצעות ביצוע של אימונים שכאלו ניתן להגיע אליהם. אימונים שכאלו ישפרו מאד את הביטחון העצמי והמנטלי שלכם.
ביצוע כל אחד משמונה האימונים להלן מהווה אתגר אמיתי, וודאי עבור רצים מתחילים. גם עבור רצים מהשורה הראשונה מדובר בדרישות מאמץ גבוהות. חשוב מאד לבצע חימום טוב מאד לפני האימון ולהיות כל הזמן עם יד על הדופק. אם התחושה היא שאוטוטו אתם קורסים – זה סימן שצריך להפסיק את האימון.
אימון 1: 12*1000.
כשמו כן הוא – 12 סטים של 1000 מטר בדופק 90% עם 30 שניות התאוששות ביניהם.
אימון 2: הכה את הגבעה:
התחל עם שני ספרינטים, האחד של דקה והשני של 2 דקות על מדרון תלול (לפחות 6% שיפוע) חזור על כך 7 פעמים. יש מתאמנים אשר כל אימוני החיזוק שלהם מסתכמים באימוני עליות מסוג זה.
אימון 3: 100 מטר מהר ככל האפשר.
מה? 100 מטר? מה הבעיה? אתה וודאי אומר.
נסה לשלב אחת לשבוע אימון ספרינטים של 100 מטר *15 חזרות כאשר המטרה היא שהאחרון יהיה המהיר ביותר.
אימון 4: מהיר בכל עת.
הכוונה כאן היא שבתוך אימון רגיל העומד על לפחות 15 ק"מ תשלב ריצה של 5 ק"מ בקצב מהיר מקצב תחרות לחמישה ק"מ. מדובר באימון קשה שהחזרה לקצב ריצה רגיל לאחר התרגיל המרכזי מהווה אתגר משמעותי.
אימון 5: שינויי קצב של 600.
שינויי קצב – 600 מטרים בקצב 85%, 200 מטר בקצב 75% כפול 10. מדובר באימון פארטלק המשלב נפח גבוה ועצימות גבוהה, אשר משפר בצורה מאד משמעותית את היכולת לעבוד לאורך זמן בדופק גבוה.
אימון 6: ריצת טמפו
האימון האידאלי להכנה למירוצים- ריצת טמפו – המתחילה בדופק של 80% ומגיעה לכל היותר ל 85% למרחק של עד 85% ממרחק התחרות .
אימון 7: הכנה אידאלית למרתון.
זה אימון שאני מאד אוהב לעשות לקראת תחרויות מרתון בעיקר בריצות סוף השבוע שלי: 18 ק"מ מחולקים ל 2 מקטעים של 9 ק"מ כל אחד בקצב תחרות מתוכנן למרתון כאשר ביניהם 10 דקות ריצה קלה להתאוששות.
אימון 8: לנצח את המרתון.
עוד אחד מהאימונים המועדפים אליי לקראת מרתון .
לאחר חימום ארוך לצאת ל 18 ק"מ המחולקים ל 3 מקטעים של 6 ק"מ כ"א. המקטע הראשון איטי ב-5 שניות מקצב מרתון מתוכנן, המקטע השני גם הוא 6 ק"מ בקצב המרתון ואילו המקטע האחרון- שישה ק"מ, בקצב מהיר ב 5 שניות מקצב המרתון המתוכנן.
תהנו , אתגרו את עצמכם , רוצו בעוצמה!