עונת מרתוני החורף מתקרבת בצעדי ענק – מרתון פריז, וינה וכמובן מדריד .
התקופה הנוכחית הינה תקופה חשובה מאד בהקפדה על תזונה במהלך האימונים ובמהלך היומיום מהסיבות הבאות:
אנו בתקופה שעומס האימונים אינו גבוה מידי, כך שניתן להרגיל את הגוף לסדר חדש בכל הקשור בהזנתו.
יש לנו מספיק זמן (כחמישה חודשים ) להרגיל את הגוף ולעשות ניסויים לגבי סוג המזון והמינונים הנדרשים לו.
אנו מתחילים להעלות נפחים בריצות סופ"ש ואנו מתחילים להשתמש בתוספי מזון, ומי שצריך בוויטמינים, אין תקופה טובה יותר לבדוק איזה ג'ל עובר לו טוב יותר בגרון ואיך הגוף שלו מגיב לתוספים כאלו ואחרים.
אז שניה לפני שנתחיל – דגש:
אנו אנשים שונים. מה שנכון עבור אחד אינו בהכרח נכון עבור האחר.
מדובר בכללי אצבע.
בסופו של דבר הצורה הכי נכונה לדעת מה נכון עבורכם הוא לתרגל, לתרגל ולתרגל.
אז בואו נצא לדרך תזונה במהלך אימונים :
במהלך הריצות הארוכות הנמשכות שעתיים ומעלה ועשויות להגיע גם לארבע שעות, עולה הצורך להסדיר את ההכנסה הקלורית בהתאם להוצאת האנרגיה, בהתחשב שברצוננו לשמור על מאזן קלורי שיאפשר לנו להתמיד לשמור על קצב ריצה אחיד.
אני מביא בפניכם סדר אכילה ושתייה בריצה ארוכה. חשוב לציין כי בסופו של דבר הנושא הינו אינדיבידואלי ועל מנת למקסם יכולות יש לתרגל אותו מראש טרם התחרות ולהיות ערים ומודעים לתחושות. והיה והתחושות הינן טובות, הרי שיש לשמור על סדר התזונה והיה והתוצאות אינן מניחות את הדעת וחשים חולשה, אזי יש לשנות מינון שתייה ואכילה.
אימון שנמשך עד שעה וחצי : עצימות רגילה.
והיה ואכלתם ערב קודם – לא חובה לאכול בבוקר כלום .
יש להקפיד על שתייה לפני ובמהלך האימון.
אימון עד שעה וחצי : עצימות גבוהה .
בריצה שכזאת נקפיד טרם הריצה לאכול פחמימה פשוטה שתיתן לנו אנרגיה לפחות לשעה – למשל פרוסת לחם עם ממרח ריבה / סילאן / דבש, או 2-3 תמרים, או 2-3 פתי בר וכד'. כמובן שנקפיד גם לשתות מים.
אימון שנמשך למעלה משעה וחצי:
45 דקות מרגע היציאה לריצה נאכל פחמימה פשוטה – חצי סנדוויץ', 2 תמרים, בננה, שטוחים, ג'ל וכד' ולאחר מכן כל 30 דקות שוב ושוב עד לתום הריצה.
בריצות שנמשכות עד שעתיים וחצי והמיועדות לרצים המעוניינים לרזות ניתן לאכול שקדים – כ 20 שקדים במהלך הריצה.
במירוץ עצמו אני מציע על קו הזינוק לאכול ג'ל או 2 תמרים לאנרגיה התחלתית.
שתיה:
באימונים הנמשכים למעלה משעה – יש חשיבות לשתייה מסודרת ומנוהלת.
אנו נקפיד לשתות כ 500 מ"ל לשעה.
אני באופן אישי נוהג לרוץ עם בקבוק מים קטן וללגום בכל מספר דקות מספר לגימות.
תוספים:
איזוטון – בריצות הנמשכות מעל שעתיים וחצי אני מקפיד לשתות איזוטון לאורך כל הריצה. הדבר מאפשר הכנסת אנרגיה לגוף והשבת מלחים.
כדורי מלח – בריצות מעל שעתיים נקפיד לקחת כדור מלח אחת לשעה מרגע הזינוק.
Bcaa – מדובר בתוסף המשלב חומצות אמינו המשפר את התאוששות הגוף ואת זירוז בניית השריר לאחר אימונים עצימים. בריצות של שעתיים וחצי ומעלה נקפיד לקחת כדור bcaa אחת לשעה מרגע הזינוק.
מגנזיום- בשבועות של עומס הן באימונים והן בתחרויות ניתן לשלב מגנזיום לפני השינה. הדבר משפר את התאוששות השרירים אחרי מאמץ.
תזונה במהלך היומיום:
על מנת לשמור על אנרגיה זמינה לאורך כל היום, יש לאכול בין 4-6 ארוחות קטנות ביום. יש לבחור מזון מתאים בהתאם ליום האימון ולשעת האימון.
יש לעשות הבחנה בין הרוצים בירידה במשקל ובין אלו שהמשקל שלהם תקין:
לבעלי משקל תקין : לאורך היום יש לבחור במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ולשמור על גודל מנה / צלחת ראוי ולא מופרז.
למעוניינים לרדת במשקל: יש להקטין את כמות הפחמימות בארוחות. יש להקפיד את הפחמימות לאכול לפני אימונים. לרגילים להתאמן בערב- יש לאכול פחמימה בצהריים ולרגילים להתאמן בבוקר יש לאכול את הפחמימות בערב.
במהלך הארוחות חשוב לשלב שתייה, ירק וחלבון. לגבר מומלץ לצרוך – בין 7-10 מנות חלבון ביום. לאשה בין 7-8 מנות חלבון ביום.
מנת חלבון היא בין 10-13 גרם חלבון . דוגמא – 120 גרם חזה עוף, חצי קוטג', 2 פרוסות גבינה צהובה 9%, חצי טונה, ביצה קשה וכד'.
למתקשים לאכול חלבון ניתן לשלב שתיית שיק חלבון או אכילת חטיף חלבון .
זכרו – אסור להישאר רעבים. צריך להעניק לגוף מזון כאשר הוא זקוק לכך. לא משעמום ולא כתוצאה מדיכאון. חשוב להעניק לו מזון "טוב". פחמימות מלאות ו/ או מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. חשוב לאכול בנחת ולא תוך כדי עשיית דברים אחרים.