איך מתחילים לרוץ?

אחת השאלות הנפוצות בקרב רצים חדשים היא  איך מתחילים לרוץ?

הטעות הגדולה ביותר שאתם יכולים לעשות זה לנסות לרוץ בריצה הראשונה שלכם בכל הכוח למרחק הכי גדול שיתאפשר לכם. 

ריצה שכזאת גם אם תעבור בשלום, חושפת אתכם לפציעות משמעותיות מיד לאחר הריצה או בימים שלאחריה.

אז איך מומלץ להתחיל לרוץ?

אני ממליץ קודם כל לקחת מאמן. איש בעל ידע ונסיון שיכתוב לכם תוכנית אישית מותאמת ליכולת שלכם. 

אם יש עניין כלכלי שמקשה על כך- בקשו פגישה אחת בלבד שבסיומה המאמן יכתוב לכם תוכנית ארוכת טווח לאור הממצאים שגילה בפגישה אתכם. 

בכל מקרה וללא קשר להחלטה שלכם אם לבחור מאמן או לא, הנה מספר דגשים שיסייעו לכם לצלוח את הריצות הראשונות ללא פציעות.

1. עדיף לא לרוץ בכלל מאשר לרוץ רק פעם בשבוע. על מנת להימנע מפציעה ועל מנת לראות שיפור כלשהו – מומלץ לרוץ לפחות 3 פעמים בשבוע. אם אין לכם פנאי לכך- אני ממליץ הקפידו על הליכה בלבד.

2. שלבו אימוני חיזוק בדגש לרגליים ולבטן אחת לשבוע לפחות. שלבו גם אימוני גמישות טכניקה ומתיחות. אימון מרוכז של 30 דקות בשבוע יתן מענה ראשוני טוב בהחלט. אם אין לכם פנאי לכך- אל תגדילו מרחקים ואל תגבירו קצבים. 

3. בשבועות הראשונים שלבו אימוני הליכה וריצה קלים מאוד. המטרה היא לייצר באופן מדורג נפח של 5-10 ק"מ, בדופק נמוך. איך תדעו שאתם בדופק נמוך- שימו לב שאתם יכולים לדבר בחופשיות לאורך כל הריצה. 

4. לאחר שהגעתם לנפחים של 5- 10 ק"מ ניתן לשלב אימונים מגוונים נוספים. נכניס אימוני עליות שיחזקו את שרירי הרגליים ונאריך את ריצות הנפח מעט. נקפיד לאורך ריצות הנפח לרוץ בדופק נמוך מאוד. 

5. כעת ניתן לשלב אימוני טמפו- אימוני טמפו הם אימונים בקצב "תחרות". אם אין לכם שעון דופק זה אומר שזה קצב ריצה שלא מאפשר לכן לדבר באופן חופשי תוך כדי ריצה, אלא מאלץ אתכם לקחת מספר שניות של הפוגה בין משפט למשפט. אם יש לכם שעון דופק,  הרי שמדובר  בדופק ממוצע של 85% מדופק מירבי. במקביל לאימוני ה"טמפו" ניתן לשלב אימוני פארטלק או בשמם העברי אימון "שינויי קצב". הכוונה לריצה בקצב גבוה מקצב תחרות אך לא במהירות מקסימלי , עם הפוגות בין לבין לריצה בקצב קל יותר, אך לא קל מידי. 

אם יש ברשותכם שעון הרי שאימוני פארטלק  יהיו בדרך בדפקים שבין 80%-88% . משך כל סט יהיה מספר דקות. כמו שציינתי קודם – על מנת שהאימונים יהיו יעילים ומדוייקים יותר,  מומלץ להשתמש בשעון דופק. 

1. אחרי שהרגלתם את הגוף לאימונים מגוונים ופחות נוחים כגון: טמפו ופארטלק ומתוך הנחה שברצונכם לשפר מהירות, נוסיף אימוני אינטרוולים.  אימונים שכאלה יהיו לפרק זמן קצר יחסית ובדופק גבוה מאד. בין לבין נקפיד על מנוחה מוחלטת להורדת דופק הריצה.  אימוני אינטרוולים הינם אימונים מסוכנים העלולים לגרום למתיחה בשריר ולכן מומלץ להקפיד על חימום טרם האימון, ולהתחיל את האימון באופן רגוע ולא בכל הכוח. 

הנה מספר דוגמאות לאימוני ריצה שונים:

אימון נפח קל – 10 ק"מ בקצב איטי בדופק שאינו עולה על 70% מאמץ.

אימון עליות- חימום 20 דקות. עליה קצב 75% במשך 2 דקות וירידה קל מאד. חזרה על התרגיל 8 פעמים. שחרור וסיום. 

אימון טמפו- חימום 20 דקות. טמפו 5 ק"מ קצב 85%. שחרור וסיום. 

אימון פארטלק- חימום 15 דקות. 5 דקות מתגברות. 4 דקות קצב 80%- 4 דקות 88%- כפול 4 סטים. שחרור וסיום. 

אימון אינטרוולים- חימום 15 דקות. מתגברות 5 דקות. מתיחות 3 דקות. 200 מטר 90% מאמץ עם 1:30 דקות מנוחה. כפול 8 סטים. שחרור וסיום.