אנשים רבים משתוקקים להתחיל לרוץ אבל חוששים מהצעדים הראשונים.
ריכזתי כמה שאלות שיסייעו לכם לעשות את הצעד הראשון בריצה.
רוצים לשאול אותנו שאלות נוספות?
צרו קשר ונשיב בהקדם.
מה העצות החשובות ביותר לרצים חדשים?
אני מציע לאנשים לנסות להיפטר מכל הדברים העלולים להפריע להם להתחיל לרוץ:
1.ודאו שיש לכם נעלי ריצה מותאמות: אתם לא רוצים נעליים ישנות שיגרמו לכם לברכיים כואבות, כאבי גב, או שלפוחיות שימנעו מכם לרוץ.
2.למדו להתחיל לרוץ בהדרגה: תתחילו לאט. יש כמה רמות בתחילת התהליך. יש תהליך של הליכה, יש תהליך של שילוב הליכה וריצה ויש תהליך של ריצה. אל תחששו להתחיל בהליכה ורק אחרי מספר שבועות לעבור לשילוב בין הליכה וריצה ורק לאחר מכן לרוץ בצורה רציפה.
מה ההמלצה הכי טובה לרצים מתחילים שרוצים לשפר את הביצועים שלהם?
אנשים שזה עתה התחילו לרוץ, אם יקפידו לרוץ בהדרגה על מנת למנוע פציעות מיותרות, יראו שיפור עצום די מהר. זה חלק שכיח של שיפור בכל תחום חדש, אם בחרנו להתמיד בו לתקופת מה. השיפור הראשוני הוא הגדול ביותר.
אחרי שהתחלתם בהליכה, ועברתם לתקופה בה שילבתם הליכה וריצה, אני ממליץ להתחיל לעבור ל 3-4 אימונים בשבוע. 2 אימוני ריצה קלים, אימון אחד עם דגש על מהירות ועוד אימון אחד על סף חומצת חלב.
בתקופה הזאת נקפיד על יום מנוחה בין ריצה לריצה ונעלה את כמות האימונים בהדרגה.
התחלתי לרוץ ונפצעתי. איזה עצה יש לחוזרים מפציעה?
תהליך החזרה מפציעה זהה לכולם: אתם צריכים להתחיל הרבה יותר לאט יותר ממה שאתם חושבים.
תקשיבו לגוף. תנו לו את זמן ההחלמה המלא והימנעו מאימונים עצימים בשלבי החזרה הראשונים.
באיזה שלב מומלץ לקחת מאמן ריצה?
אני ממליץ לקחת מלכתחילה מאמן ריצה. הוא ימנע מכם פציעות מיותרות וטעויות הנובעות מחוסר ידע. ועם זאת, אם התחלתם לרוץ וכבר הגעתם למרחקים של 5 ק"מ, ואתם מעוניינים לעלות מרחקים ל10 ק"מ ויותר, או לשפר מהירויות, זה הזמן הטוב ביותר למצוא מאמן שילווה אתכם בתהליך.
כמו כן, אם אתם כל הזמן נפצעים במהלך אימוני הריצה, כדאי מאד שתמצאו מאמן ריצה.
מה רצים צריכים לחפש במאמן ריצה?
ראשית אתם צריכים להבין האם אתם מעוניינים לרוץ בקבוצה או באופן אישי עם מאמן.
אם החלטתם לרוץ בקבוצה, הרי שיש לכך יתרונות רבים. למשל: הכוח החברתי לרוץ עם אנשים נוספים. למשל בחלק מהקבוצות יש מגוון של מיקומים לרוץ בהם. אנו ב E-sports למשל רצים בקבוצות ריצה בתל אביב, בראשון לציון, ברחובות והרצליה. מגוון המיקומים מאפשר למתאמנים להגיע לאימונים במקומות שונים בהתאם למועדים הנוחים להם.
היתרון הבולט הנוסף בריצה בקבוצה זה האנרגיה הגבוהה שהקבוצה יוצרת וכמובן המחיר שיהיה נוח יותר מאימונים אישיים.
חשוב שתמצאו קבוצה שמתאמנת במועדים ובמיקומים הנוחים לכם וכמובן לוודא שיש לכם כימייה עם מאמן הריצה.
אימונים אישיים מתאימים לאלו שלא מוצאים קבוצה שמתאמנת בקרבתם, או במועדים הנוחים להם. לאימון ריצה אישי יש יתרונות בדמות יחס אישי מהאמן, תוכנית אימונים לריצה המותאמת באופן אישי לרץ. אחד הדברים שחשוב לקחת בחשבון בבחירת מאמן ריצה שהמועדים, או מועד המפגש יהיה משהו שתוכל ליישם בקלות מבלי להתאמץ יתר על המידה, אחרת יהיה לכם קשה להתמיד בריצה.
איך מציבים יעדים בריצה?
אחד הדברים שיגרמו לכם להתמיד ולרוץ היא חווית המרוץ. יש דברים שקשה להסביר במילים כמו רגע הבקעת שער בכדורגל, או לחילופין רגע חציית קו סיום במרתון, או לראשונה בריצת 10 ק"מ.
חשוב שהיעד יהיה מותאם ליכולות שלכם, אחרת אתם עלולים להיפצע שלא לצורך. חשוב לקחת בחשבון שהצבת יעדים מתקדמים בריצה, תצריך מכם שינוי והתאמה בכמות אימוני הריצה שלכם.
למשל:
אני ממליץ לרצי חצי מרתון להתאמן בין 4-5 אימונים בשבוע.
לרצי מרתון אני ממליץ להתאמן בין 5-6 אימונים בשבוע.
אם תבחרו לנסות ולקחת את עצמכם לקצה ביום מן הימים, יתכן ותצרכו להתאמן פעמיים ביום.
מהן העצות בנושא התזונה שניתן להמליץ לרצים מתחילים?
הדבר הראשון שאני אומר לרצים הוא שאין צורך לחשוב יותר מדי על אכילה. חשוב שהתזונה שלכם תהיה מלאה בהרבה פירות טריים, ירקות, חלבונים דלי שומן ודגנים מלאים.
דבר שני, חשוב מאד, הוא מה אתם קונים הביתה, מה יש במזווה שלכם. אני ממליץ להצטייד בפחמימות בריאות: דברים כמו אורז מלא , דגנים מלאים, שיבולת שועל ותפוחי אדמה. חטיפי חלבון למקרה שאתם ממש רוצים לנשנש, אבקת חלבון וכד'.
כשיש לכם רעב רגעי ובא לכם לנשנש משהו, נסו לאכול סנדוויץ' עם גבינה או אבוקדו, פירות כמו תפוח או אגס, גרגירי חומוס או גזר.
זה מהיר כמו כל חבילת צ'יפס או ביסלי ובריא הרבה יותר.
חשוב מאד לאכול בין 4-6 ארוחות ביום שלא יהיו גדולות מיד. שישביעו אבל שיהיו בריאות ולהקפיד לא לנשנש בין לבין.
מתי - ומה - מומלץ לרצים לאכול לפני הריצות שלהם?
לגוף שלנו יש מספיק מאגרי גליקוגן לשעה וחצי של ריצה ללא מזון. אבל במקרים של ריצות ארוכות יותר אני ממליץ להכניס משהו לבטן לפני הריצה.
אני ממליץ לפני הריצה לבחור במזונות עתירי פחמימות שהם דלי שומן ודלי חלבון. דברים כמו דייסת שיבולת שועל עם קצת בננה ודבש, או חטיף אנרגיה, או פרוסת לחם עם ריבה, חמאת בוטנים או גבינה.
הטעות הגדולה ביותר של רצים היא לא לאכול מספיק, או לאכול יותר מדי לפני ריצה. בימים של מרוץ, אפשר לאכול ארוחה עשירה בפחמימות לפני המרוץ (ארוחה כמה שעות לפני) וחטיף קטן שעה לפני. חשוב מאד לתרגל זאת קודם.
איך מומלץ לרצים לאכול תוך כדי ריצה?
אני מעודד את הרצים שלי לאכול מיד אחרי ריצה ארוכה, או אימון, תוך 30 דקות בערך. חלון הזמנים הזה הוא הזמן הכי טוב לקליטת פחמימות וחלבונים. אני בדרך כלל ממליץ על דברים כמו כריך עם חלבון מסוג טונה, או ביצים קשות, או לאכול יוגורט עם פרי, או סוג של שיק או חטיף חלבון.
בתוך ריצות ארוכות, אנו צריכים אנרגיה זמינה, על מנת למקסם יכולות בתוך האימון, או המרוץ וגם על מנת להתאושש במהירות לקראת האימון הבא. אני רגיל לאכול תוך כדי ריצה, בננות או חטיפי אנרגיה, או בייגלה. במרוצים קצרים ומהירים אני אזין את עצמי באמצעות ג'ל אנרגיה.
האם יש מאכלים שמומלץ לרצים להימנע מהם?
כל עוד ש 90% מהתזונה שלכם היא בריאה בפירות, ירקות, פחמימות מלאות וחלבונים רזים, אתם בהחלט בכיוון מאד חיובי. זה אומר שאתם לא צריכים להימנע אחת לכמה ימים ממשהו מתוק.
אם תוכלו שורת שוקולד אחת לארבעה, חמישה ימים, זה לא יפגע בביצועים שלכם. מצד שני אם תמנעו מעצמכם משהו מתוק שאתם מאד חשוקים בו, אתם עלולים לגרום לעצמכם נזק משמעותי למצב הנפשי שלכם.
הרבה רצי עילית מרגישים לחץ אדיר להיות מושלמים – זאת אומרת להיות 'הכל או כלום' - אבל עם השנים מחקרים לימדו אותנו שזה מציק לספורטאים. החשיבה הממושכת על דברים מתוקים עלולה לגרום נזק גדול יותר.
איזו עצות טובות יש לרצים עם בעיות בטן?
אני ממליץ לרצים שלי לבחון אפשרויות שונות של תזונה לפני ובמהלך ריצה. בחינה מודעת לסוגים שונים של מזונות תסייע לרצים להבין מה עובד עבורם טוב יותר ומה פחות.
במשך השנים גיליתי שחלק מהרצים שלי הצליחו לשפר את תפקוד הקיבה שלהם באמצעות אימון ותרגול. בפעמים אחרות גיליתי שמתאמנים אחרים אכלו הרבה מידי, או מעט מידי. כשטיפלנו בבעיות הללו חל שיפור אדיר בתפקוד שלהם. במקרים בהם לא מצאנו פתרון והבעיה המשיכה, הפנינו את הרצים לתזונאי והוא העניק להם פתרון למצבם.