תזונה ואנרגיה

שואלים אותי מתאמנים רבים על הסיבה לעייפות בימי אימונים, על ירידה באנרגיה וכד'.

מתאמנים שהחלו לרוץ וציפו להיות מלאי אנרגיה מגלים שהם מגיעים בערב מרוקנים לחלוטין מכוחות הביתה. לתחושה הנ"ל יש שלוש סיבות עיקריות ובהם אגע בפוסט הזה: א. חוסר בשעות שינה. ב. תזונה לקויה. ג. עקרון ההתחלה.

עקרון ההתחלה: לכמה מכם יש ילד בגן?

איך הוא התנהג בחודש הראשון? איך הוא התנהג בשבוע הראשון? האם הגננת ביקשה מכם להשאירו ביום הראשון לשעתיים בלבד וביום השני לארבע שעות ורק לאחר מכן ליום שלם? באותו אופן צריך להתייחס לגוף. הגוף שלנו אשר לא היה מורגל למאמץ פיזי עובר מ 0% מאמץ או בשפתנו (בטטת כורסא ) ל 100% מאמץ. הגוף אשר היה מורגל בהליכה ל X מרחק בממוצע ביום ובעיקר לישיבה, עובר תהליך של שינוי ומהפך למספר אימונים בשבוע. אז כמה פעמים צריך להתאמן בכדי שהגוף יתרגל לשינוי? זה אינדיבידואלי אצל כל אחד ואחת. נהוג לפעול עפ"י – "חוק 21". הכוונה 21 אימונים רציפים על מנת ליצור הרגל. מומחים טוענים שעל מנת שהתנהגות חדשה תיהפך להרגל צריך לבצע את הפעילות החדשה במשך 21 יום ברציפות או לחילופין בפרקי זמן זהים. למה ב- 21 יום? זה הזמן הנדרש ליצירת מסלול עצבי חדש בגוף ולמעשה ליצירת הרגל חדש. על מנת למחוק הרגלים ישנים. יש להחליף אותם בהרגלים חדשים. על מנת שההרגלים החדשים יתקבעו צריך לכוון אליהם המון המון אנרגיה ולמעשה להתמקד בהם כך שעם הזמן הרגלים אלו יחליפו את ההרגלים הישנים. מה הטעות הנפוצה בקרב מתאמנים? הם אינם מקפידים על רצף אימונים. מגיעים ל 2-3 אימונים ואז "יוצאים לפגרה" של שבוע. ולכן- רשמו לכם מה המטרה שלכם. וודאו עם המאמן כי זמן ההשקעה = לציפיותיכם את המטרה. הקפידו "בשיניים" על עמידה ביעדים אותם הצבתם לעצמכם.

העיקרון השני הוא עיקרון השינה:

רוב המתאמנים השכם בבוקר לא מבצעים התאמות בהתארגנות לשינה. הרגילים לישון בשעה 24:00 ולקום בשעה 7:00 אינם עושים את ההתאמה בהערכות לשינה בעקבות העובדה שהם קמים לאימונים בשעה 4:30, או 5:00. חוסר שינה עלול לגרום לפציעות וכמו כן עלול ליצור עייפות במהלך יום העבודה. חשוב להדגיש – ישנם ימים בהם יש לנו אילוצים – חתונות, אירועים וכד' אשר מאלצים אותנו לישון מעט שעות. כל עוד מדובר במקרה חד פעמי בשבוע, שבועיים – הדבר סביל. כאשר הדבר הופך להרגל – נגרם נזק. מה הטעות הנפוצה בקרב מתאמנים? הם דבקים ב 6 שעות שינה במקרה הטוב. חשוב לדעת כי ישנם רבים הזקוקים ל 7 שעות שינה בכל לילה וישנם כאלו הזקוקים אף ליותר. מי יודע הכי טוב? אתם ! ולכן- בדקו לכמה שעות שינה אתם זקוקים, על מנת לשמור על אנרגיה קבועה במהלך כל היום והקפידו על כך.

העיקרון השלישי – הינו עקרון התזונה:

מתאמנים רבים אינם מקפידים על תזונה נכונה בהתאם לאימונים. חלק מתחילים בדיאטה חריפה דלת פחמימות, חלק מדלגים על ארוחת בוקר או שבוחרים במזון לא מתאים, כזה שמקפיץ את רמת הסוכר בדם ולאחר מכן גורם לנפילה חדה. ישנם כאלה שבגלל שהם החלו להתאמן מרשים לעצמם לאכול הרבה יותר מהרגיל, או בוחרים באוכל אשר פחות טוב עבורם. על מנת לשמור על אנרגיה זמינה לאורך כל היום, יש לאכול בין 4-6 ארוחות קטנות ביום. יש לבחור מזון מתאים בהתאם ליום האימון ולשעת האימון. לאורך היום יש לבחור במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ולשמור על גודל מנה / צלחת ראוי ולא מופרז. יש להקפיד לאכול פחמימות פשוטות טרם האימון או במהלכו, באימונים ארוכים דים.

דוגמא לתפריט ביום של אימון:

בוקר – פרוסת לחם + סילאן / דבש/ טחינה. אימון בוקר. (עד שעה וחצי ). מיד לאחר האימון – כריך מלחם חיטה מלאה או שיפון + אבוקדו / טונה / טחינה + ירקות. שעתיים- שעתיים וחצי אחרי אימון – תפוח / אגס/ קלמנטינה + ירק. צהריים- דגן / פחמימה מלאה – כגון: קינואה / אורז בסמתי / פסטה מחיטה מלאה / עדשים / בורגול + ירקות + מנת דג / מנת בשר רזה. (הערה – מתאמנים רבים מדלגים על ארוחת הביניים ובכך גורמים נזק כפול – הם מגיעים רעבים מאד לארוחת צהריים ולכן אוכלים קודם כל מ"העין" ורק אח"כ מה"בטן". הכמות הגדולה שהם אוכלים בצהריים גורמת להם לתחושת כבדות ולעייפות רבה. ) אחה"צ – 2 פירות (כגון תפוח/ פאפיה/ אגס) או לחילופין מעט שקדים לא קלויים + חמוציות. ערב – סלט גדול + 2 פרוסות לחם שיפון + ביצה קשה / חומוס ביתי / אבוקדו/ מעט קוטג' רזה. חשוב להרבות בשתייה ולשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום – ללא קשר לכמויות שתיה של קפה / תה וכד'. ביום בו אין אימון – התזונה הינה זהה מלבד הארוחה הקודמת לאימון – אשר לא מתקיימת ולארוחת הצהריים בה נשתדל שלא לאכול בשר. זכרו – אסור להישאר רעבים. צריך להעניק לגוף מזון כאשר הוא זקוק לכך. לא משעמום ולא כתוצאה מדכאון. חשוב להעניק לו מזון "טוב". פחמימות מלאות ו/ או מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. חשוב לאכול בנחת ולא תוך כדי עשיית דברים אחרים.

תזונה באופן כללי:

לפני אימון (במהלך אימונים ארוכים ) נאכל – לחם (רגיל)+ דבש, סילאן, טחינה, ריבה. 2 פתי בר. 2 תמרים. בננה.

אחרי אימון:

סנדוויץ' חיטה מלאה / שיפון + ביצה/ חלבון מהצומח + ירקות. סלט גדול + פרי. שיק חלבון (רק אם אין ממש מה לאכול )+ 2 פירות – תפוח / אגס/ קלמנטינה / פאפאיה.

במהלך היום:

ירקות בכל צורה – סלט קצוץ, שלמים, בתנור, מאודים. קינואה, אורז בסמתי, עדשים כתומות ושחורות, פסטה כוסמת, פסטה מחיטה מלאה. דגים, בשר רזה.

כשממש בא לנשנש –

פופקורן – עשוי בבית ללא חמאה. ירקות חתוכים עם הפתעות (למשל סלט ירקות עם חתיכות תפוח ואגוזי מלך בפנים). אגוזי מלך, שקדים – לא קלויים. חמוציות.