מרתון טבריה מאחורינו, החורף כבר כאן ואחת השאלות הנפוצות ביותר היא איך מתאמנים אחרי שהשתתפתם בתחרות מטרה.
הטמפרטורות הקרות והבקרים החשוכים, הירידה במוטיבציה והעדר מטרה ברורה, גורמים לרבים לחוש בירידת חשק ובחוסר הבנה – מה כעת?
רצים וותיקים יודעים היטב איך נראית תקופת התאוששות אחרי מטרה ואיך נראים האימונים של חזרה לשגרה ובכך יעסוק המאמר הבא.
אני באופן אישי מאד אוהב את התקופה הזאת. זאת תקופה של ריצות שטח, הגדרת מטרות, ניתוח תוצאות מהעבר והזדמנות לחזור ליסודות.
אם החלטתם ל'עלות מדרגה' ולעבור למשל מריצת חצי מרתון למרתון, אתם וודאי גם שואלים שאלות כמו – כמה זמן צריך להתאמן למרתון?
אין תשובה חכמה לזה, זה תלוי ברקע שלכם, ב'עומק' שיש לכם בריצה, בכמות האימונים שיש באפשרותכם להשקיע ועוד.
את העצות שאני מצרף אני מביא לאחר 16 שנים של ניסיון באימון קבוע ומסודר בליווי של טובי המאמנים בארץ ואני מקווה שהוא יסייע לכם.
אז איך מתאמנים אחרי שהשתתפתם בתחרות מטרה?
ראשית: חשוב לגוון.
זאת התקופה הכי טובה לגוון באימונים שיפתחו את כל התכונות שספורטאים צריכים - זריזות, ניידות, כוח, שיווי משקל, מהירות, סיבולת וכן הלאה.
זאת הזדמנות נהדרת לשלב ענפי ספורט נוספים כמו- כדורסל, ספינינג, כדורעף וכדומה.
אני מאד אוהב לשלב ריצות בשטח, אימוני יוגה וחיזוק ספציפי בין אם בחדר כושר ובין אם בחוץ, לעיתים בשילוב משקלים גבוהים על הגוף.
מומלץ בחום לשלב גם טיפולים לגוף- הידרותרפיה, מסג' וסאונה או ג'קוזי.
איך תיראה תקופת אימונים שלי –
יום א'- אימון אירובי קל + חיזוק קל ובערב אימון יוגה.
יום ב'- אימון שחייה
יום ג' – אימון ריצה טכניקה + אימון חיזוק
יום ד'- אימון רכיבה / ספינינג
יום ה'- אימון שחייה + הידרותרפיה
יום ו'- אימון רכיבה – אפשרי שטח
יום שבת – אימון ריצה בשטח ואחריו אימון שחיה.
בקיצור, זאת תקופה נהדרת להכין את היכולת הפיזית הבסיסית שתאפשר לכם לייצר תוצאות נהדרות בתחרויות בהמשך השנה.
שנית: הפיקו את המקסימום שאתם יכולים מריצות בקצב איטי.
זר שרואה את כמות האימונים שציינתי ישאל את עצמו- 'וואו זה לא יותר מידי אימונים?" אז זהו שהאימונים רובם ככולם בתקופה הזאת יהיו בדופק איטי מאד וקל.
הכוונה היא שחלק גדול מהריצות הן בקצב ממש איטי. אנו נשקיע המון בתרגילי טכניקה וגמישות. העבודה לאורך זמן בדופק נמוך תאפשר לנו לפתח ולשפר נפח אירובי מצד אחד ומצד שני להמנע מפציעות מיותרות.
זכרו – עבדו בדפקים ממש קלים.
שלישית: תתאמצו!
'אבל רק לפני רגע כתבת לעשות את האימונים בדופק נמוך...'
נכון מאד. אין סתירה בין הדברים.
90% מהאימונים יהיו בדופק מאד נמוך אבל בקטעים מאד קטנים, אחוז בודד מסך האימונים אנו נעבוד חזק מאד ובמאמץ גדול, כי זה יצור שיפור משמעותי. אני מדגיש, סך הזמן מתוך האימונים צריך להיות קטן מאד כדי לאפשר התאוששות מלאה ומהירה.
אימונים שכאלה שומרים את המתאמנים חדים. פעמים רבות בתקופה של אימונים קלים, יש תחושה של איבוד הכושר הגופני. אימונים בהם נכניס 'נגיעות' של מאמץ מלא יאפשרו לנו לשמור על כושר גופני גבוה.
ה'נגיעות' הללו כפי שאני מכנה אותן, של אימון עצים עוזרות לנו גם להיות ממוקדים בתוך האימון. אלו רגעים בהם כל הגוף מתרכז ומתמקד בצורך להוציא את המיטב מהגוף.
רביעית: תהפכו את זה לכיף!
אני מאמין מאוד שהאימונים צריכים להיות מהנים ומרתקים. לדוגמה, שימוש בציוד לטובת תרגילי טכניקה. שילוב של מוזיקה באימוני חיזוק. שילוב של תרגילי מכשולים ועוד.
לא פעם אנו עושים תחרויות בין המתאמנים השונים. אנו מרכזים אותם לקבוצות קטנות והם עובדים בפלאטונים זה עם זה בניסיון לברוח האחד מהשני.
הגיוון הזה מייצר עניין ורעב באימונים ויותר מכך מסייע למתאמנים להשתפר מאימון לאימון יותר ויותר.
לסיום – כל מתאמן ומטרותיו שלו. ברור לי שלכל פוטנציאל שונה.
ההמלצה שלי היא לנסות להיות טוב יותר מפעם לפעם. זה מה שמניע אותי. בימים קרים ולאחר שהגענו ליעד מסויים עולה השאלה 'למה אני צריך את זה?'
אני מזכיר לעצמי להגדיר מטרה, להתלבש בביגוד חם ופשוט לקפוץ מהמיטה.
התחושה של אחרי אימון ושל השגת יעדים שווה את כל המאמץ.
עבודה קשה פשוטה על היסודות, המבוצעת בצורה מהנה ומרתקת תוך כדי שמירה על עצמכם, תבנה את הפיזיות שאתם צריכים כדי להיות טובים יותר ולהשתפר. המשטר הפשוט הזה של מטרה, יציאה לאימון, עבודה כחמה ומנוהלת – יהפכו אתכם לספורטאים טובים יותר.