חימום לפני אימון כן או לא?

אחד הדברים המבדילים בין מתאמנים שרצים עצמאית לרצים שמתאמנים בקבוצות ריצה, היא העובדה שברוב קבוצות הריצה האימון יתחיל בחימום דינמי או סטטי. 

אצל מתאמני קבוצות ריצה, הסיבה תהיה מבנה האימון. מאמנים אוהבים ליצור מבנה אימון מסודר המאפשר להם שליטה על האימון.

מנגד, מתאמנים רבים שרצים לבד, מתחילים אימונים באופן עצים מידי יחסית. חלקם אף חושב שזה הדבר שישפר להם את מהירות הריצה. 

חימום כן או לא?

בעיניי חובה לעשות חימום לפני אימון. אם אנו מתאמנים בבוקר, הרי שאנו אחרי מספר שעות שינה. הגוף היה במצב מאוזן וברפיון מוחלט. השרירים קצרים ומכווצים ועל מנת להכין את הגוף בצורה הטובה ביותר לאימון, מומלץ לחמם אותו. 

אם אתם מתאמנים בשעות אחה"צ או בשעות הערב, הרי שאתם כבר בלב העשייה היומיומית. וודאי שאין צורך בחימום ארוך, יחד עם זאת, רובנו מבלים את יום העבודה שלנו בישיבה ולכן השרירים במצב רפוי רוב שעות היום. לכן מומלץ למתוח אותם לפני שנאמץ אותם.

כמה זמן יימשך החימום?

באופן כללי חימום לפני אימון הבוקר יהיה ארוך יותר מאשר חימום לפני אימון הערב. 

חימום מושלם בעיניי בבוקר משלב ארבע מרכיבים:

1. מתיחות סטטיות מיד כשקמים מהמיטה, בדגש על מפרקים וגב תחתון.

2. הליכה קצרה של כמה מאות מטרים. כן- פשוט הליכה. 

3. ריצה קלה של כ 15-25 דקות בהתאם לרמתו של המתאמן. 

4. מתיחות סטטיות חזקות יותר, בדגש על גב תחתון, ירך אחורי ושרירי רגליים. 

חימום שכזה מכין את הגוף בצורה הכי טובה שניתן לקראת האימון ויאפשר לנו לשפר את הריצה, הן מבחינת תחושה והן מבחינת תוצאה. 

חימום לפני אימון ערב יהיה קצר יותר. 

בעיניי הוא צריך לשלב שני מרכיבים –

1. ריצה קלה למשך 10-15 דקות.

2. מתיחות סטטיות חזקות יותר, בדגש על גב תחתון, ירך אחורי ושרירי רגליים.

מכיוון שהגוף כבר עירני מפעילות היום, כל מה שצריך זה כיוונון קטן והכנה ספציפית לאימון ריצה איכותי. 

מהו החימום האידיאלי?

יש הרבה תפיסות הנוגעות לחימום הרצוי. חלקן ממליצות על חימום דינמי וחלקן על חימום סטטי.

החימום המועדף עליי תמיד יהיה ריצה קלה מאד מאד. קצב נמוך ששומר את הדופק שלנו מתחת ל 65% מאמץ. זהו קצב ריצה שמאפשר לנו לדבר בצורה חופשית לחלוטין. 

הזמן המועדף לחימום שכזה הוא 20-25 דקות. כשמדיי 5 דקות נגביר ממש במעט את המהירות ועדיין נהיה בדופק המאפשר דיבור חופשי. 

סוג אחר של חימום שאני מאד אוהב, משלב הליכה עם תרגילי טכניקה. הליכה בקצב נמוך – בינוני, כשמדיי פעם נניף את הברך כלפי מעלה, או שנרים את העקב בצורה קיצונית לאחור. 

הפעולות הללו מייצרות מתיחה מצויינת לשרירים ומאפשרת להגמיש את המפרקים. 

סוג שלישי של חימום שאני ממליץ עליו, בעיקר לפני אימונים עצימים, הוא ביצוע של מספר ריצות מתגברות. נרוץ למשך 40-100 מטר בצורה רציפה, תוך הקפדה על טכניקה גבוהה וקצב ריצה מתגבר. 

בחימום מסוג זה, חשוב שלא להגזים במהירות הריצה, על מנת שלא נמתח שריר בשל מאמץ חד מדיי וגבוה מדיי. 

לסיום – ריצה בטוחה כוללת חימום נכון לפני.

רוצו בזהירות ובהצלחה מרובה. 

#triathlon