תזונה נכונה במרתון

מרתון אמסטרדם ממש מעבר לפינה ואחת השאלות שעולות יותר ויותר היא - איך תזונה נכונה יכולה לשדרג את המרוץ של הרץ.

בין אם אתה מתכונן לרוץ את המרתון העשירי שלך, או אם זהו המרתון הראשון שלך, אחד המפתחות להצלחה במרוץ הוא תזונה נכונה. תכנון מדויק של תזונה לפני ובמהלך המרתון יכול להפוך את החוויה למוצלחת ביותר או לחילופין, לפגוע בביצועים שלך ואף לגרום לתקלות כואבות כמו כאבי בטן, שלשולים, או התייבשות.

תזונה נכונה במרתון היא גורם אינדיבידואלי ביותר, ולכן חשוב להתייחס להנחיות הבאות כנקודות מוצא, ולא ככללים קשיחים. כל רץ צריך להתנסות בתזונה המתאימה לו באופן אישי, ורק כך להבטיח שהבחירות שלו במהלך המרוץ לא יגרמו לתקלות לא צפויות. תהליך ההתאמה הזה מומלץ שיתחיל בריצות ארוכות של סופי השבוע, בעיקר בריצות למרחקים של 21 ק"מ ומעלה.

6 כללי מפתח לתזונה נכונה במרתון

תרגול תזונה לפני המרוץ

אל תחכה ליום המרתון כדי לבדוק מה מתאים לך. תתחיל לתרגל את התזונה בריצות הנפח לפחות חודשיים-שלושה לפני המרוץ. ריצות סוף השבוע הן הזמן המושלם לנסות ג'לים, משקאות איזוטוניים, ומזונות אחרים כדי לבדוק מה עובד עבורך.

הכרת המזון במרוץ

גלה מה יסופק בתחנות ההזנה לאורך המסלול והשתמש באימונים כדי לבדוק אם המזון או המשקאות הללו מתאימים לך. כך תוכל להימנע מהפתעות ביום המרוץ.

העמסת פחמימות בשלושת הימים שלפני המרוץ

בשלב ההכנה הסופי למרוץ, הגדל את כמות הפחמימות בתפריט שלך כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים. שים לב: אם יש לך נטייה לעודף משקל, חשוב שההעמסה תהיה מתונה כדי לא לעלות יותר מדי במשקל ולא להרגיש כבד ביום המרוץ.

ארוחת בוקר לפני הזינוק

בבוקר המרתון, אכול ארוחה קלה כשלוש שעות לפני הזינוק. בחר במזון שאתה כבר מכיר ויודע שהוא מתאים לך, למשל שיבולת שועל עם בננה או לחם לבן עם מעט חמאת בוטנים, או ריבה. הימנע ממזונות עשירים בסיבים, שומן או חלבון כדי להקטין את הסיכון להפרעות במערכת העיכול במהלך המרוץ.

משקה וג'ל לפני ההתחלה

כשעה לפני הזינוק, שתה משקה איזוטוני ואכול ג'ל או חטיף פחמימתי קל. זה יעזור להעלות את רמות הסוכר בדם ולספק לך אנרגיה מיד בתחילת המרוץ.

תזונה ושתייה במהלך המרתון

במהלך המרוץ, הקפד לשתות בכל תחנת הזנה. מומלץ לצרוך כ-500 מ"ל נוזלים בכל שעה. השתמש גם בג'לים או במזונות קלים כדי להכניס כ-200 קלוריות לשעה. כך תוכל לשמור על רמת אנרגיה יציבה ולמנוע קריסה.

חשיבות ההתאמה האישית

מה שחשוב לזכור הוא שאין "תפריט קסם" שמתאים לכולם. תזונה בזמן מרתון היא תהליך אישי שצריך להיבנות באימונים, תוך ניסוי וטעיה. תכנן היטב את תפריט התזונה שלך, התאם אותו לצרכים שלך ותרגל אותו בריצות הארוכות. כך תוכל לרוץ את המרתון בביטחון מלא שאתה יודע מה הגוף שלך צריך.

זכור - מרתון הוא מסע, ותזונה נכונה היא דלק שמניע אותו.