• ערן שומרון

תוכנית ריצה 8 שבועות לרצים מתחילים

לא רצת אף פעם? אפילו לא צעד אחד? או שאולי זה היה כל כך מזמן שאתה בקושי זוכר?

אולי ניסית לרוץ בעבר, אבל לא הצלחת להתמיד בכך. כך או כך, הגעת למקום הנכון.


זה לא משנה אם אתה רוצה לרוץ בשביל הכיף, בשביל הבריאות, בשביל האתגר האישי או בשביל התחרות, הכללים זהים – אנחנו מתחילים בצעד אחד ומתקדמים לאט. זוהי הדרך הטובה ביותר להרגיל את הגוף שלך לרוץ, וזה יעניק לו זמן להגיב ולהסתגל.


אם תבחר לרוץ מהר יותר, סביר שתרגיש כאב, עייף ומאוכזב – ותפסיק לרוץ....



ריצה היא הרבה מעבר לריצה

ראה בהפיכתך לרץ כמסע, במקום להתמקד רק במטרה, תרחיב את נקודת המבט שלך על הערכים שאתה מרוויח מהמאמצים שלך. לא רק היכולת להיכנס לכושר, אלא גם הביטחון לנסות משהו חדש, הכוח להתגבר על אתגרים, בריחה מלחצים יומיומיים ותחושת שייכות לקהילה רחבה יותר.


תוכנית ההליכה/ריצה הזו נמשכת שמונה שבועות. זה מתחיל בקטעי ריצה קצרים שנמשכים רק 60 שניות ובסוף תוכל לרוץ במשך חצי שעה, ללא הפסקה. כל מה שאתה צריך זה שעון, או טלפון לתזמון, וזוג נעלי ריצה. (אם תרצה שעון בהנחה משמעותית פנה אלינו ונסייע לך). אם אתה לא ממש יכול לנהל ריצה של 30 דקות עד הסוף, לא נכשלת. כולנו שונים. יש אנשים שיהיו מוכנים ל-30 דקות מוקדם משמונה שבועות, אחרים יצטרכו עוד קצת. פשוט תמשיך לתרגל ולהתאמן, תהיה סבלני ותראה תוצאות.


כיצד עובדת תוכנית האימונים

ישנם שלושה אימוני ריצה בכל שבוע, ממוספרים 1-3. יש גם אימון רביעי אופציונלי. האימונים לא צריכים להתבצע בימים ספציפיים אבל אני ממליץ להשאיר יום ביניהם, במקום לעשות אותם בימים רצופים.


חמש הדקות הראשונות של כל אימון מיועדות להליכה מתגברת עד הליכה מהירה. זה כדי לאפשר לשרירים שלך להתחמם ולהכין את המערכת האירובית לאימון. אתה יכול לעשות מספר מתיחות, תרגילי טכניקה, כמה תנועות פשוטות, כדי לשחרר את המפרקים שלך ולהיפטר מכל המתח בשרירים ובמפרקים שלך - למשל, להביא כל ברך לסירוגין עד החזה שלך, להרים את העקבים שלך עד לאחור לכיוון הישבן, לסובב כתפיים פנימה והחוצה וכד'. הדקות האחרונות של כל אימון שמורות גם הן להליכה, הפעם בקצב קל, כדי לאפשר לגוף שלך לחזור למצבו הרגיל 'מנוחה' במקום להגיע לעצירה פתאומית בזמן שהדופק עדיין גבוה.


כשתגיע לקטעי הריצה, אל תתפתה לרוץ מהר. מצא קצב נוח נחמד שאתה מרגיש שאתה יכול לשמור עליו למשך הזמן הנדרש. אתה צריך להיות מסוגל לעבור מריצה להליכה מהירה ללא צורך לעצור ולהסדיר לנשימה. זה לא אומר שהדופק שלך לא יעלה במהלך הריצה, אבל הריצה צריכה להיות בקצב שניתן לניהול, זאת אומרת בשליטתך. אם הדופק שלך מתחיל לעלות ולהשתולל זה סימן שאתה צריך להאט.


הפעם היחידה שבה אתה תתבקש לרוץ קצת יותר מהר היא כאשר יופיע לך בתוכנית מושג בשם 'אינטרוולים' בשבוע מספר 5. 'אינטרוולים' הם מאמצים קצרים – 15-30 שניות – בהם תרוץ בקצב מהיר, אבל לא ספרינט. הדגש הוא על ריצה עם טכניקה טובה – תחשוב על ריצה ביציבה גבוהה ורגליים 'מהירות' – תוך שמירה על דופק רגוע. לאחר שתרוץ את האינטרוול, חזור לנקודת ההתחלה שלך. החזרה תהיה בהליכה על מנת שתוכל להתאושש ולא להיות מותש.


בפעמים הראשונות שאתה רץ, אתה יכול לצפות להרגשה של מעט כאבים בשרירים כי הגוף שלך עדיין לא הסתגל לאתגר החדש הזה. אין לך מה לדאוג, זה צריך לדעוך אחרי יום או יומיים. עם זאת, אם יש לך כאב משמעותי במקומות כגון: הברך או העקב שלך, והכאב לא נרגע לאחר כמה ימים, אז תעבור לתוכנית הליכה בלבד או גש להיבדק על ידי רופא או פיזיותרפיסט.

אם אתה מפספס אימון, זה תלוי רק בך אם אתה משלים אותו או מדלג ישר לאימון הבא. אני ממליץ לך לשים לב איך אתה מרגיש. אם לא התאמנת במשך שבוע שלם- חזור למקום בו הפסקת או אפילו שעדיף לחזור לתוכנית שבוע קודם. זה יסייע לך מאד להחזיק את התוכנית מבלי להיפצע.


שיהיה בהצלחה.








131 צפיות0 תגובות