אם אתה מסוג האנשים שמתחילים אימונים ב'טיסה' בלי חימום נכון, או מזנקים למירוץ ללא חימום טוב, כדאי שתעצור כאן ועכשיו. אתה מסכן את עצמך וגם מתפשר על הביצועים שלך.
אם אתה רוצה למנוע פציעה, להפוך את האימונים והמרוצים שלך לטובים יותר, אתה צריך לעשות חימום נכון וטוב.
למה חימום חשוב בכלל
כאשר אתה מתחיל אימון, טמפרטורת הגוף שלך נמוכה, השרירים שלך נוקשים והוורידים / עורקים שלך צרים. זה לא מצב אידיאלי אם אתה מתכנן לעסוק בפעילות אירובית. חימום טוב חיוני לחימום השרירים ולהכנת המערכת העצבית לפעילות גופנית. הרקמות שלך, מערכת הדם ומערכת העצבים פשוט עובדות טוב יותר בטמפרטורה גבוהה יותר.
מחקר שנעשה בשנת 2015 הראה כי חימום פסיבי או חימום פעיל, משפיעים בכלל תחומי הטריאתלון ומשפרים את תפקוד השרירים.
אסביר - לפני שאתה מתחמם, הנימים שלך סגורים ברובם והשרירים שלך קרים - כמו גומייה קפואה. עם חימום טוב, הנימים שלך מתרחבים, ומאפשרים זרימת דם טובה יותר לשרירים. משמעות הדבר היא כי היכולת של הגוף שלך לספק חמצן לשרירים בפעילות עצימה עולה, מה שמוביל לביצועים אירוביים מעולים. עם זרימת הדם המשופרת, השרירים נעשים חמים וגמישים יותר, מה שעלול להפחית את הסבירות לפציעה.
השורה התחתונה: חימום מתאים לפני מירוץ יגרום לך לרוץ מהר יותר ולהוריד את הסבירות לפציעה.
איך להתחמם
יש תפיסות שונות (אבל בעיקר מדע) לגבי חימום מתאים. החימום תלוי במאמץ שאתה מתכונן אליו. בכל המקרים, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות זה כ 15 דקות של פעילות אירובית ב Z1-2. רוב הזמן, זה אומר ריצה קלה, רכיבה על אופניים או שחייה. זה מחמם את הגוף ומגביר את זרימת הדם. אם האימון המתוכנן שלך קל , יהיה בסדר להמשיך את האימון במאמץ Z2 ולבנות או לשמור על אינטנסיביות בהדרגה. אם יש לך ריצה קשה יותר או מירוץ, אתה צריך לעשות תרגילים מסוג מתיחה דינמית, טכניקה והגדלים צעדים, כל אלה יכולים להגביר את ניידות המפרקים, ולשפר את פעילות השרירים. אם יש לך אימון קשה (למשל אינטרוולים), מומלץ אחרי החימום הראשוני להוסיף מתגברות של 30 שניות. ברכיבה אני אמליץ להכניס מספר תרגולים של סיבוב בקאדנס גבוה כדקה ובשחייה אחרי חימום של כ 300-500 מטרים, עבודה דינמית על גלגול כתפיים.
חימום למירוצים
החימום הספציפי שמומלץ לעשות תלוי במרחק המירוץ. באופן כללי, ככל שהמירוץ קצר יותר, כך החימום צריך להיות ארוך יותר. להלן פרוטוקולי חימום שאני ממליץ עליהם לרוב הספורטאים.
חימום לטריאתלון ספרינט
למירוצי מרחק ספרינט, החימום שלך צריך להיות ארוך. עבור רוב הטריאתלטים למרחק כזה הדופק בתחרות יהיה באזורים של Z3-5 למשך המירוץ, לכן אני ממליץ על ריצה קלה 15-20 דקות עם 4 מתגברות של 1 דקה בתוכם. אני אוהב לרוץ 10 דקות קל ואז להכניס 1:30 דקות קל, 1 דקה מתגבר – 4 פעמים. אח"כ אני ממליץ להמשיך לשחייה קלה של 5-10 דקות ואז 20-20 מתגברות של 5-10 סיבובי כתפיים מהירים.
חימום טריאתלון - מרחק האולימפי
חימום טוב למרחק אולימפי נראה דומה לחימום ספרינט. מחזור של כ 15 דקות במאמץ קל, כולל מתגברות ואז שחייה של 5-10 דקות. בסוף חשוב לבצע מתיחה דינמית לכלל הגוף.
חימום לחצי איש ברזל 70.3
עבור חצי ברזל, החימום שלך צריך להיות קל יותר. מכיוון שמדובר ביום ארוך, אתה לא רוצה לשרוף גליקוגן עם חימום ארוך, אבל אתה עדיין רוצה לעשות משהו כדי להעלות את טמפרטורת הגוף שלך. ריצה קצרה של 5 דקות כדי להעלות את טמפרטורת הגוף מספיקה. אם אתה יכול להיכנס למים, שחייה קצרה של 5 דקות תהיה מצוינת כדי להתכונן נפשית לשחייה. סיבוב ונדנוד ידיים מצד לצד הן חיוניות. בדרך כלל, אני ממליץ לספורטאים להתחיל את התחרות לאט יחסית ואז לייצר חימום לתוך המירוץ. היוצא מן הכלל, כמובן, הם מתחרי עלית שמתחילים את השחייה בספרינט של 200-300 מטר. לכן לספורטאי עלית , חימום שחייה ארוך יותר הוא חיוני.
חימום לתחרות איש הברזל
כמעט בכל המקרים, אני ממליץ לספורטאים לוותר על חימום משמעותי לפני איש הברזל. היום הוא ארוך וזה בדרך כלל לא פרודוקטיבי לרוץ לפני. במידת ואפשר, כניסה רק כדי להרגיש את המים יכולה להועיל, אבל אינו מהותי. התחרות עצמה תתחיל ב Z2 נמוך ומשם תבנה מהירות.
