איך מגדירים את קצב הריצה במרתון?

ריצת מרתון היא ריצת דגל שהפכה ליותר ויותר שכיחה בשנים האחרונות בקרב רצים חובבים.

במרתון באים לידי ביטוי כל מרכיבי הריצה: מהירות, כוח וסיבולת. בקבוצת הריצה שלנו אנו מלווים מזה שנים רבות רצים בחודשי ההכנה למרתון ואחת השאלות הנפוצות, בשבועות שלפני התחרות עצמה היא –

איך להגדיר את קצב הריצה בתחרות עצמה?

השאלה הראשונה והחשובה שיש לשאול היא – מה מטרת הרץ במרתון?

רצים חובבים רבים שרצים את המרתון הראשון שלהם מציבים לעצמם כמטרה – "רק לסיים את הריצה בריאים ועם חיוך".

כדי לעמוד ביעד הזה חשוב להתאמן כיאות על המרחקים השונים בשלבי ההכנה ובמרוץ עצמו לרוץ בדופק נמוך ויציב.

אבל אם המטרה של הרץ היא גדולה יותר וכוללת בתוכה גם תוצאה ספציפית, הרי שעלינו לתכנן את קצב הריצה במרתון. עוד לפני שאסביר כיצד נעשה זאת, במקרים שכאלה אני ממליץ לנהל יומן ובו נבצע רישום של הקילומטרים שרצתם בכל אימון וסה"כ בכל שבוע, סיכום של שעות השינה בלילה שקדם לאימון, את מרחק התרגיל המרכזי ואת קצבי הריצה בממוצעים באימון ובתרגיל המרכזי.

הנה כמה הנחיות שימושיות שיסייעו לכם להגדיר קצב לריצת המרתון שלכם:

ראשית, אני ממליץ להשתמש בזמן המרוץ האחרון כדי לחזות את זמן יעד זמן המרתון שלכם. בדרך כלל נשתמש בטסט למרחק 5 ק"מ ככלי שיסייע לנו מאד להגדיר את קצב הריצה במרתון.

חשוב לזכור שהכלים בהם ננסה לחזות את התוצאה שלנו הם כלים לחיזוי ולא מדויקים לחלוטין ולכן חשוב תמיד להקשיב לגופכם ולהתאים את קצב האימונים בהתאם לתחושתכם. אם קצב הריצה מרגיש לכם קשה מדי, אז לעשות התאמות ולהאט אותו.

לדוגמה: בוא נשתמש בקצב טסט של 5 ק"מ. נאמר שרצתם טסט 5 ק"מ ב 27:30 דקות. דהיינו קצב של 5:30 ק"מ. ניתן יהיה לחזות קצב ריצה במרתון עפ"י נתון זה.

כיצד?

נוסיף 45 שניות לקצב הממוצע ב 5 ק"מ, קרי במרתון אנו צפויים לרוץ בקצב של 6:15. זמן המרתון הכללי יעמוד על תוצאה חזויה של 4:23:45 שניות.

איך נשפר את היכולת שלנו לשמור על המהירות בריצת המרתון?

אימוני מהירות (אינטרוולים )

אימוני אינטרוולים הינם אימוני ריצה במקטעים שאינם עולים על 1200 מטר. בכדי לשפר את היכולת שלנו לרוץ על קצב המרתון אנו נרוץ כ 60 שניות לקילומטר יותר מהר מקצב הריצה החזוי לנו למרתון.

נאמר שהרץ הדמיוני שלנו מתוכנן לרוץ את הריצה על קצב 6:15, על מנת לשפר את היכולת שלו לרוץ בקצב הזה את ריצת המרתון, הוא יבצע אינטרוולים של עד 1200 מטר על קצב של 5:15 דקות לק"מ.

בקטעים של 1200-2000 מטר ירוץ הרץ בקצב מהיר יותר ב 30-60 שניות לק"מ מקצב הריצה החזוי למרתון.

אימוני טמפו

בריצות טמפו כהכנה למרתון ירוץ הרץ בין 10-16 ק"מ בתרגיל המרכזי. קצב הריצה במקרה הזה יהיה 30 שניות מהיר יותר מקצב הריצה במרתון. המשמעות של זה במקרה של הרץ הדמיוני שלנו, היא שאימון אחד בשבוע יוקדש לתרגיל מרכזי של 10-16 ק"מ בהם ירוץ הרץ בקצב של 5:45 דקות לקילומטר.

אימוני סיבולת (נפח)

בסופו של דבר מרתון היא ריצה ארוכה ולכן החלק הארי של האימונים מוקדש בדרך כלל לאימונים הארוכים של הסופ"ש .

סיבולת מושגת באמצעות ריצות ארוכות. אנו נגדיל את המרחק משבוע לשבוע במרווחים מבוקרים, תוך הקפדה להוריד אחת לכמה שבועות את מרחק הריצה, בריצה הארוכה השבועית. הקצב המומלץ לריצות ארוכות הוא בדרך כלל איטי יותר מקצב מרוצי המרתון הרצוי, במיוחד בריצות בהן המרחק יהיה מעל 22 ק"מ. בריצות הארוכות הללו נרוץ בקצב איטי ב 30 עד 60 שניות לקילומטר לאט יותר מקצב המרוץ הרצוי שלנו. הרץ הדמיוני שלנו ירוץ במקרים שכאלה בקצבים שסביב 6:45-7:00.

משתנים:

תמיד יהיו משתנים שישפיעו על קצב הריצה באימונים.

מזג האוויר למשל הוא משתנה משמעותי. רצים המתאמנים למרתונים בחו"ל בחודשים יולי אוגוסט, רצים בתנאי חום ולחות לא פשוטים כלל. המשמעות של זה היא לקחת בחשבון ריצה איטית יותר ב 5-15 שניות לקילומטר לאט יותר מקצב המרתון הצפוי.

אופי שבוע האימונים ישפיע מאד על קצב הריצה בתחרות. במועדון הריצה שלנו בתל אביב E-sports מעת לעת יהיו מקרים בהם המרחק בריצה הארוכה שבוע אחר שבוע יהיה זהה, אבל קצבי הריצה בתוך האימון יהיו שונים. המטרה של זה היא לשפר את המוכנות של הרץ להחזיק את קצב הריצה הרצוי במרתון לאורך זמן.

הניסיון של הרץ, בבחינת כמות המרתונים שרץ, או העבר שיש לו עם פציעות, ישפיע מאד גם הוא על אימוני סוף השבוע. רצים מתחילים, או כאלה שיש להם רקע עמוס בפציעות ירוצו מרחקים קצרים יותר בסופי השבוע ולא פעם יוגבלו "בזמן רגליים". רצים מסוג זה ירוצו לרוב לאט משמעותית מקצב המרתון הצפוי.

טווחי הקצב האלה יעניקו לכם אינדיקציה ראשונית לקצב ריצה צפוי במרתון שלכם. לאחר שתסיימו את המרתון הראשון שלכם, בהנחה שתהיו מעוניינים להשתפר יהיה לכם קל הרבה לבצע התאמות ספציפיות ולטפל בחוזקות ובחולשות שלכם.