למה תמיד נפצעים כשמתחילים אימוני מהירות?

אחד התסכולים החוזרים אצל רצים ורצות היא הפציעות שהם חווים כשהם מתחילים לתרגל אימוני מהירות או כאשר הם מעלים מרחקים בריצה.

התופעה הזאת ידועה ושכיחה ואנסה לתת מספר הסברים ופתרונות לנושא.

בדר"כ לרצים שמתאמנים בקבוצת ריצה יש מאמן ריצה והוא ינחה אתכם בצורה הכי נכונה עבורכם.

אם אתם בקבוצת ריצה התייעצו קודם עם המאמן שלכם.

בקבוצת הריצה שלנו – ESPORTS לרוץ בעוצמה, אנו מקפידים להסביר לרצים שלנו בתחילת כל תהליך את ההבדלים בין סוגי הריצות ולתת דגשים כלליים ואישיים לכל רץ.

סוגי ריצות:

לפני שאסביר חשוב לציין שיש מספר סוגי ריצות. חלקן "פוצעות" יותר וחלקן פחות. מי שמתאמן לבד לרוב אינו מבחין בין סוגי הריצה השונים, מצד שני, רצים המתאמנים בקבוצת ריצה מסודרת לרוב יבצעו את כל אימוני הריצה הבאים.

סוגי הריצות השכיחות הן:

ריצת נפח– ריצה בקצב נוח – בינוני, בדר"כ הריצה הארוכה של השבוע בזון 2-3.

ריצת טמפו- ריצה בקצב תחרות (10 ק"מ לרוב), מטרתה לבחון באיזה קצב מהיר יחסית נוכל לרוץ במהלך תחרות.

ריצת פארקטלק- ריצת שינויי קצב, שמטרתה לשפר את הסיבולת של הגוף שלנו במצבים משתנים שהדופק עולה ויורד. לרוב נעבוד בקצב של זון 4 גבוה ו זון 2 לסירוגין.

ריצת אינטרוולים– ריצה למקטעים קצרים שבין 200-1200 מטר, לרוב בקצב מאד מהיר- זון 5.

מבין הריצות הללו הריצה שבה פציעות הן דבר שכיח היא ריצת אינטרוולים. הדבר נכון גם בקרב רצים בקבוצות ריצה.

למה נפצעים דווקא בריצת אינטרוולים?

משום שרובנו יושבים כל היום על הישבן ולא מורגלים בתנועה, וודאי לא בתנועות חדות. אימוני אינטרוולים מאופיינים במעבר מהיר מ 0 מאמץ ל 100% מאמץ והדבר מייצר מתח חזק ומהיר בשרירי הגוף.

מה הסיבות לפציעות?

יכולות להיות סיבות מגוונות אך לרוב הפציעות יוצרו בשל אחת הסיבות הבאות:

1. חימום קצר מידי.

2. שרירי גוף חלשים.

3. טווח תנועה קצר מידי.

חימום לפני ריצה:

יש הבדל אדיר בין ריצה בבוקר לבין ריצה בשעות הערב.

אחד הדברים השכיחים בשנים האחרונות הן קבוצות ריצה שמתאמנות מאד מאד מוקדם ומתחילות לרוץ בשעה 5:00 – 5:30 בבוקר.

בשעות הבוקר המוקדמות הגוף נמצא לאחר שהייה של מספר שעות במנוחה מוחלטת ולכן יש חשיבות גדולה בחימום מספק טרם הריצה.

בשעות הערב, לעומת זאת, בוודאי אצל מי שהיו פעילים גופנית ברמה זאת או אחרת, ניתן להסתפק בחימום קל יותר.

כאשר החימום אינו מספק, השרירים מכווצים יותר ולכן מעבר חד ללא חימום מספק עלול לייצר קרע או מתיחה משמעותיים.

מה מומלץ לעשות?

בשעות הבוקר מומלץ לעשות חימום ארוך למרחק של 5 ק"מ או 30 דקות ושלא יפחת מ 3 ק"מ או 20 דקות. בנוסף מומלץ לשלב תרגילי טכניקה שיגרו את השרירים השונים בגוף.

בשעות הערב ניתן להסתפק בחימום של כ 15 דקות או כ 3 קילומטרים.

שרירי גוף חלשים.

שרירי הגוף שלנו מורכבים מסיבים רבים בדומה לחבלים. כמעט בכל ריצה נגרם נזק מזערי לשרירים ובמהלך המנוחה והשינה הגוף משקם את עצמו ובונה את שריריו מחדש.

כאשר אנו לא משקיעים בתרגילי חיזוק לגוף השרירים שלנו חלשים ולכן כל פעילות עצימה עלולה לייצר קרעים משמעותיים ופציעה מתמשכת.

מה מומלץ לעשות?

מומלץ לשלב כפעמיים בשבוע אימוני חיזוק כלליים לכל הגוף בדגש על שרירי הבטן, הישבן והרגליים.

ניתן לשלב עבודה כללית על כל הגוף, או להתמקד ספציפית על עבודת רגליים.

למתאמנים שאין להם די זמן לעבוד בחדר כושר אני מציע את אחד מאימוני הריצה בשבוע להמיר לאימון ממוקד על כוח, למשל: עבודה על מדרגות, ריצה בחול עמוק, ריצה בעליות, תרגילי מכרעים וסקוואט וכד'.

למתאמנים שיש להם יותר זמן להשקיע, אני ממליץ להוסיף אימון אחד או שניים בחדר כושר. לעשות תרגיל או שניים לחיזוק כל אזור בגוף כמו כתפיים, חזה , יד אחורית וקדמית וגב ושלושה – ארבעה תרגילים לאזורים ספציפיים של בטן ורגליים.

טווחי תנועה:

גמישות וטווח תנועה יסייעו לנו לרוץ בצורה יעילה יותר, ויקטינו דרמטית את הסיכון לפציעה כתוצאה ממעבר חד ממצב סטטי לתנועה מהירה.

כמו שציינתי קודם, רוב מוחלט של רצים חובבים הם טיפוסים שיושבים רוב היום. רוב הזמן מול המחשב במשרד, על הכורסא או מול הטלוויזיה.

העובדה שאנו רצים שלוש או ארבע פעמים בשבוע לא הופכת אותנו לגמישים במיוחד ולכן עלינו לתת מענה לסוגיה הזאת.

מה מומלץ לעשות?

מומלץ לשלב בסיום האימונים מתיחות לפרק זמן שעומד על כ 10% מזמן האימון לפחות.

מומלץ לשלב תרגילי טכניקה לפני יציאה לתרגיל מרכזי ואחת לשבוע כאימון מרכזי.

מומלץ לשלב אימוני יוגה, פילאטיס ושחייה במהלך השבוע באופן קבוע.

רוצו בבטחה רוצו בעוצמה.