האם צריך לרוץ מידי יום?

בין אם אתם מתאמנים בקבוצת ריצה ובין אם אתם רצים לבד, יש נושא אחד שמאפיין לא מעט רצים והוא הרצון להשקיע זמן רב באימוני ריצה על מנת להשתפר, הן מבחינת העלאת מרחק הריצה והן מבחינת מהירות הריצה.

המדיות החברתיות השונות כגון: פייסבוק ואינסטגרם, בהן רצים מעלים את שעוני הריצה שלהם ואת קצבי הריצה שלהם, למשל: בסטורי, באינסטגרם, בקהילות הריצה השונות כגון: חובבי ריצה, כמו גם השימוש באפליקציות שונות כמו סטראבה, , גורמת לרצים רבים לנסות ולרוץ כל יום במהלך השבוע וכמה שיותר ק"מ.

הגיוני לחשוב שריצה בכל יום ויום – גם אם זה רק לאורך כמה קילומטרים בודדים, הופכת אותנו לחזקים ומהירים יותר בטווח הארוך. אבל האם צורת החשיבה של "אפס ימי מנוחה" עושה יותר נזק מתועלת?

בשנים האחרונות רואים יותר ויותר אנשים שדוגלים בפילוסופיה של מעט מאד ימי מנוחה מוחלטים מריצה. אם בעבר היה נהוג להמליץ על יומיים או שלושה של מנוחה מריצה בשבוע, הרי שבשנים האחרונות יש יותר ויותר תפיסות שמדברות על מנוחה אחת לארבע עשר ימים ואפילו אחת לחודש. התפיסות הללו התפתחו מכיוון שיש אנשים שגילו שקל להם הרבה יותר לשמור על מוטיבציה בריצה וסוגים אחרים של פעילות גופנית אם הם יהפכו את זה להרגל יומיומי. דבר נוסף הוא, כפי שציינתי קודם, הרצון הקבוע בוודאי לאור החשיפה לתוצאות של אחרים להשתפר כל הזמן.

אני מסביר רבות למתאמנים שלי בקבוצת E-sports בתל אביב וברחובות, כי האופי התחרותי שלנו לפעמים גובר על ההיגיון ובשל כך אנו למעשה עלולים לפצוע את עצמנו.

האם ריצה בכל יום היא בסדר?

מניסיוני, יש רצים שיכולים להתמודד פיסית עם אימוני ריצה בכל יום ומצד שני רצים אחרים שימצאו את עצמם נפצעים אם לא ייקחו מידי פעם יום חופשי.

ההתאוששות אינה רק התאוששות פיזית, אלא גם התאוששות נפשית. אצל רצים רבים, בעיקר בתחילת הדרך, אי מתן מנוחה לגוף להתאושש, עלולה לגרום לגוף לשרוף את עצמו.

מחקרים מראים כי ימי מנוחה יגרמו לגוף להתחזק והוא יגיב טוב יותר לעומסים, הסיבה לכך היא שהגוף שלנו עובר תהליך שנקרא הסתגלות, שבו מתרחשים שינויים פיזיולוגיים ברמה התאית, חיזוק כלי הדם, חיזוק סיבי השריר וכד'. המנוחה מאפשרת לגוף את הזמן לבנות את עצמו.

מה לעשות בימי המנוחה?

אם אתם בתחילת הדרך, או רגישים לפציעות, הרי שמומלץ לנוח לחלוטין. מצד שני אם אתם רצים כבר שנים רבות, מנוסים מאד ואינכם סובלים מפציעות ניתן לשלב בימי מנוחה, שחייה, הליכה, או ריצה קלה ואיטית מאד לק"מ בודדים.

מה שחשוב מאד לדעת ולהקפיד עליו זה שגם אם אתם עושים אימון מעולמות "אחרים" כמו שחייה, אימון כוח, פילאטיס וכד', חשוב שתקפידו שהוא לא יהיה קשה מיד. אימון קשה הוא אימון קשה, לא משנה מה.

סימנים שאתם חייבים לקחת יום מנוחה

ישנם סימנים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים לכך שאתם צריכים יום מנוחה שבו לא תרוצו.

הסימן מספר אחד לכך שאתם זקוקים ליום חופשי הוא אם אתם לא מרגישים מוטיבציה לצאת לאימונים או ש אתם לא ממש נהנים לעשות אותם. אם אתם אוהבים בדרך כלל לרוץ ופתאום שמים לב שאין לכם חשק לרוץ, מומלץ לקחת מספר ימי חופש על מנת לטעון את המצברים.

בנוסף, מבחינה פיזית, יש עוד כמה סימנים מרכזיים שכדאי לשים לב אליהם. ביניהם: הפרעות שינה קבועות, דופק גבוה בבוקר, חוסר יכולת להילחם בקור, תחושה של עייפות כללית, אובדן תיאבון, תחושת נוקשות כללית בגוף, או כאב באופן כללי ותחושה שקשה לכם לשמור על קצב האימונים הרגיל שלכם.

הסוד נמצא במקום שאף מאמן ריצה אינו יכול לדעת אותו עבורכם והוא בהקשבה אמיתית לגוף. הגוף נותן לנו כל הזמן אותות עדינים כגון: כאבים קטנים, דלקות, עייפות נגררת וכד'. במקרים אלו צריך להקשיב לו ולתת לו זמן חופשי על מנת ליצור אנרגיה מחודשת או על מנת להימנע מפציעה.

אז האם צריך לרוץ כל יום?

לקיחת יום חופש (או יותר) בשבוע, יכולה לתת לנו את ההפסקה שכה נחוצה לפעמים לגוף. כשאנו רצים חובבים, עלינו להבין שבנוסף למטרות (החשובות) שיש לנו בריצה, יש לכולנו עוד דברים גדולים בחיים שחשובים גם כן.

מחקרים מראים שגם ספורטאי עילית לוקחים יום חופש אחת לשבוע, הם ישנים שעות מרובות (עד 12 שעות) ביממה וריצות רבות שהם מקיימים יהיו קלות ואיטיות. על אחת כמה וכמה רצים חובבים, יש לשמור על פרספקטיבה בתקופות האימונים שלכם.

אני מאמין כי אין גישה אחת שמתאימה לכולם וכי עם הקשבה פנימית יכול כל רץ למצוא את מה שנכון ומדויק עבורו, זה תלוי ברקע שלכם, בניסיון שלכם, בזמינות שלכם, במטרות שלכם.

לסיכום:

· תקשיבו קודם כל לגוף שלכם – הוא יודע טוב מכל מאמן ריצה מה נכון עבורו.

· אם אתם עושים פעילות אחרת, שאינה ריצה ביום המנוחה, וודאו שהיא בעצימות קלה.

· אם אתם רצים בתחילת הדרך, קחו לכם לפחות יום אחד של מנוחה מוחלטת מריצה.

· התאימו בין המטרות שלכם לכמות אימוני הריצה השבועיים שלכם.

· כלל האצבע שלי הוא:

רץ מתחיל- שלושה אימוני ריצה בשבוע.

רץ ל 10 ק"מ – ארבע ימי אימוני ריצה בשבוע.

רץ לחצי מרתון – חמישה ימי אימוני ריצה בשבוע.

רץ למרתון- שישה ימי אימון ריצה בשבוע.

בהצלחה