איך להתחיל לרוץ מאפס.

אבי (שם בדוי) רואה מזה שנים את אשתו האהובה שרצה בקבוצת הריצה שלנו, E-SPORS בתל אביב, מרתון ועוד מרתון.

משנה לשנה, "חיידק הריצה" נדבק אליו וגרם לו לרצות להצטרף לקבוצת ריצה ולהתחיל לרוץ. אבי, בן 50 ולמעשה מתקופת התיכון לא רץ בכלל.

ביום שבת, הצטרף לקפה של אחרי, של קבוצות הריצה שלנו בתל אביב וברחובות, ושאל האם יש סיכוי כלשהו שהוא יצליח לרוץ.

שאלתי אותו מה המטרה? והוא השיב, "אני רוצה לרוץ רק חמישה קילומטרים".

המטרה הזאת היא מטרה שכיחה בקרב רבים ובמאמר הקרוב אתן את הכללים לרץ המתחיל מאפס. בנוסף אצרף תוכנית אימונים אפשרית.

רגע לפני שאתם רצים ....

1. בדיקות רפואיות: בעיניי, כל אדם, וודאי אדם בוגר, חייב לעשות בדיקת ארגומטריה לפני שהוא מתחיל לרוץ. ניתן לגשת לאחד מהמכונים הרבים שיש בארץ ולעשות בדיקה. ניתן לקבל הנחה על הבדיקה שעלותה כ 80-130 ש"ח, עם הצגת תעודת קופ"ח. אם יש לכם בעיות רפואיות מורכבות יותר, כגון: בעיות גב, בעיות בקרסול וכד', מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים לרוץ.

2. שעון דופק: כן, זה עולה כסף, אני מודע לכך. אבל..... אני ממליץ בחום לכל אדם בוגר לרוץ עם שעון דופק על מנת שיהיה לכם מעקב על סרגל המאמצים שלכם. שעון ריצה טוב ייתן לכם פרמטרים כגון: מרחק הריצה, קצב הריצה, מספר צעדים, דופק במהלך הריצה ועוד.

3. נעלי ריצה: נסו לא להגיע לאימון הריצה עם נעלי עבודה. גשו לחנות ריצה מקצועית ובצעו התאמת נעליים על גבי מסילה. שימו לב! בין אם המוכר אומר לכם שהנעל מתאימה לכם ובין אם לא, אל תקנו נעל שאינה נוחה לכם.

הכללים לרץ המתחיל:

1. מומלץ להתאמן שלושה ימים בשבוע. ככלל, לתפיסתי אם אינכם יכולים להתאמן לפחות שלושה ימים בשבוע מומלץ שלא לרוץ בכלל ולהתרכז בהליכה. הנזק עלול להיות גדול יותר מהתועלת.

2. תתחילו בשני אימונים קצרים – 20-40 דקות וריצה אחת ארוכה יותר – 45-60 דקות. בכל האימונים אנו נשלב הליכה וריצה ולא נרוץ את מלוא המרחק מיד. המטרה שלנו היא להגיע לאחר חודשיים, שלושה, לשלושה אימונים של 60 דקות, כל אימון.

3. אחת לשבוע שלבו אימון אחר: בין אם תבחרו להתאמן ביוגה, חדר כושר, שחייה, פילאטיס, (כל האופציות הללו נהדרות), חשוב לשלב אימון אחד נוסף בענף אחר שיסייע לכם לשמור על הכושר האירובי ולחזק את הגוף ובדגש את שרירי הליבה. אימונים אלו יסייעו במניעה מפני פציעה מיותרת.

4. קחו יום חופשי בין ימי האימון. שרירי הגוף נבנים במנוחה ולכן אני ממליץ להקפיד על מנוחה בין ימי האימון. ניתן, למי שממש רוצה, לשלב עוד מספר אימונים כמו אימוני שחייה להם ערך נוסף בכל הקשור בגמישות הגוף.

5. שלבו הפסקות של הליכה בין מקטעי הריצה. תתחילו במקטעים קצרים של ריצה ומקטעים ארוכים של הליכה וככל שתרגישו טוב יותר ותוך סרגל מאמצים תגדילו את מרחק הריצה ותקטינו את מרחק ההליכה.

6. נקפיד שקצב הריצה יהיה איטי מאד, ויאפשר לכם לרוץ ולדבר תוך כדי בצורה חופשית.

7. והיה ואתם סובלים מעודף משקל, מומלץ לשלב תהליך הורדת משקל על מנת למנוע עומסים על המפרקים.

8. וודאו שיש מאמן שעוקב אחריכם. חשוב שיהיה זוג עיניים מקצועי שיעקוב אחריכם ושתוכלו לדווח לו על כל דבר חריג. לכן, אני ממליץ שיהיה לכם מאמן ריצה לו תדווחו בסיום כל אימון / שבוע אימונים על איך הרגשתם וכמובן על כל אירוע חריג.

בהצלחה

תוכנית אימונים לדוגמא: 12 שבועות, 3 אימוני ריצה בשבוע.

הליכה 40 דקות רצוף	הליכה 30 דקות רצוף	הליכה 20 דקות רצוף	שבוע 1
​הליכה רצוף 45 דקות. במהלך הריצה נשלב באופן חופשי 4 - 6 מקטעים של 1 דקה ריצה	הליכה 4:00 דקות, ריצה 1:00 דקה כפול 6	הליכה 4:30 דקות, ריצה 0:30 דקה כפול 6	שבוע 2
הליכה רצוף 50 דקות. במהלך הריצה נשלב באופן חופשי 8 מקטעים של 1 דקה ריצה	​הליכה 10 דקות הליכה 3:00 ריצה 2:00 דקה כפול 6	​הליכה 4:00 ריצה 1:00 דקה כפול 8	שבוע 3
הליכה רצוף 60 דקות. במהלך הריצה נשלב באופן חופשי 10 מקטעים של 1 דקה ריצה	​הליכה 10 דקות הליכה 2:00 ריצה 3:00 דקה כפול 10	הליכה 10 דקות הליכה 2:30 דקות ריצה 1:00 דקה כפול 10	שבוע 4
הליכה רצוף 60 דקות. בתוך ההליכה לשלב 4 מקטעי ריצה רציפים של 4 דקות בצורה חופשית.	​הליכה 10 דקות הליכה 2:00 ריצה 3:00 דקה כפול 10	​הליכה 5 דקות הליכה 2:00 דקות ריצה 3 דקות כפול 10	שבוע 5
הליכה רצוף 60 דקות. בתוך ההליכה לשלב 6 מקטעי ריצה רציפים של 4 דקות בצורה חופשית.	הליכה 10 דקות הליכה 1:30 ריצה 3:30 דקה כפול 10	​הליכה 5 דקות הליכה 2:00 דקות ריצה 3 דקות כפול 10	שבוע 6
הליכה 5 דקות ריצה 5 דקות כפול 5	הליכה 10 דקות ריצה 6 דקות הליכה 3 דקות כפול 45	​הליכה 10 דקות ריצה 6 דקות הליכה 3 דקות כפול 5	שבוע 7
הליכה 4 דקות ריצה 6 דקות כפול 6	הליכה 10 דקות ריצה 7 דקות הליכה 3 דקות כפול 5	הליכה 10 דקות ריצה 7 דקות הליכה 3 דקות כפול 5	שבוע 8
​ריצה 9 דקות הליכה 1 דקות כפול 6	​ריצה 8 דקות הליכה 2 דקות כפול 6	​ריצה 8 דקות הליכה 2 דקות כפול 6	שבוע 9
​ריצה 10 דקות ריצה 2 דקות כפול 5	​​ריצה 9 דקות הליכה 1 דקות כפול 6	​ריצה 8 דקות הליכה 2 דקות כפול 6	שבוע 10
​ריצה 15 דקות ריצה 5 דקות כפול 3	​ריצה 12 דקות הליכה 3 דקה כפול 4	ריצה 10 דקות הליכה 2 דקות כפול 5	שבוע 11
​ריצת 5 ק"מ רצוף	ריצה 20 דקות הליכה 5 דקה כפול 2	​ריצה 17 דקות הליכה 3 דקות כפול 3	שבוע 12