החשיבות של אימוני ריצה בעליות עבור רצים חובבים

מבוא:

אם אתה רץ חובב, חיוני לשלב מגוון טכניקות אימון בשגרה שלך כדי לשפר את הביצועים הכלליים שלך ולשפר את יכולות הריצה שלך. סוג אימון שכזה בעל יתרונות עצומים יהיה אימוני ריצה בעלייה. במאמר זה, אנסה להסביר מדוע אימוני ריצה בעליה הם חשובים, כיצד הם מועילים לרצים חובבים, אספק דוגמאות לאימונים, ונדון על משך והתקדמות אימוני הגבהים.

תקופת אימוני ריצה בעליות, תהיה בדר"כ בתחילת תקופת האימונים למטרת שיא והיא עשויה להמשך בין 4-8 שבועות, בהתאם למטרותיך, כמה זמן יש לנו להתאמן עד לתחרות המטרה, רמת הכושר הקודמת שלך, והיכולת שלך להתמודד עם האימונים המאתגרים.

למה לעשות אימוני ריצה בעליות?

אימוני ריצה בעלייה כוללים ריצה על משטחים משופעים, כמו גבעות או מדרונות, המאתגרים את הגוף וסוגי שרירים שונים. אני סבור כי אימוני ריצה בעליות צריכים להיות חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים שלך:

1. כי אימוני ריצה בעליה מהווים אימון כוח והפעלת שרירים מגוונים:

ריצה בעלייה מפעילה שרירים שונים. התאומים, שרירי הירך והשוקיים, פועלים במידה גבוהה יותר מאשר בריצה על משטח שטוח. כאשר אתה "דוחף" בעלייה, השרירים שלך עובדים קשה יותר, מה שעוזר לפתח כוח וסיבולת. זה, משפר את יעילות הריצה הכללית, המהירות והסיבולת.

2. משפר את הכושר הקרדיווסקולרי (פעילות מערכת הלב - מחזור הדם, לחץ הדם, דופק, ושאר מדדים חיוניים):

ריצה בעלייה מגבירה את עצימות האימון שלך, ומאלצת את הלב והריאות שלך לעבוד קשה יותר. זה משפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך, מגדיל את קיבולת הריאות, ספיגת החמצן והסיבולת הכללית. כתוצאה מכך, תוכל לשמור על עצימות גבוהה יותר לתקופות ארוכות יותר במהלך מרוצים ואימונים.

3. משפר את צורת הריצה והטכניקה:

ריצה בעלייה מעודדת הישענות קדימה, צעדים קצרים יותר ושימוש יעיל יותר בזרועות. זה מייצר צורת ריצה וטכניקה טובה יותר, שיכולות לסייע במניעת פציעות ולשפר את טכניקת הריצה הכוללת שלך כרץ.

4. משפר את החוסן הנפשי והיכולת לרוץ באזורי אי נוחות:

ריצה בעלייה אינה נוחה בעליל. היא מאתגרת את החוסן המנטלי שלך על ידי יציאה מאזור הנוחות שלך. לא בכדי רצים חובבים רבים נוטים לוותר על אימוני עליות. מי שמצליח לייצר שגרת אימונים בריצה בעליות בהכרח הופך לרץ חזק מנטאלית יותר ובעל יכולת טובה יותר לעבוד באזורי אי נוחות.

דוגמאות לאימון ריצה בעליה:

הנה כמה דוגמאות לתרגילי אימון בריצה בעלייה שניתן לשלב בשגרת האימונים שלכם:

1. חזרות בעליה/ על גבעה: מצאו גבעה באורך בינוני (בסביבות 200-400 מטר) ורוצו בעלייה. בתחילת תקופה תרוצו זמן בקצב קל, לאחר מכן בקצב בינוני ובשלב מתקדם יותר עצימות גבוהה. ככל שתרגישו מאומנים יותר ניתן להאריך את אורך זמן הריצה בעלייה מדקה לדקה וחצי ועד 3 דקות לערך. ככל שתרגישו מאומנים יותר תוכל גם להגדיל את מספר החזרות. אנו נתחיל בדר"כ בין 6-8 חזרות לרץ המתחיל וככל שנתקדם נגדיל את מספר החזרות לעד 15 חזרות.

2. ריצות טמפו בשילוב עליה בגבעות: שלבו בריצות הטמפו מסלולים שונים המשלבים גבעות וירידות. הרגילו את עצמכם לרוץ בקצב נמוך במישור ובירידות ובעליה רוצו בקצב גבוה, תוך שמירה על מאמץ יציב.

3. מעבר מחזרות בעלייה לריצת טמפו במישור: אחד האימונים שאני מאד אוהב דומה מאד לסגנון אימונים כמתואר בסעיף 1. עושים חזרות בעליות, אך במקום לרדת חזרה בסוף העלייה ולהתאושש, ממשיכים בסוף העלייה בריצה בקצב טמפו במישור על העייפות שאגרנו בריצה בעלייה. סוג זה של אימון מאפשר לנו להתחזק מנטאלית וללמוד לרוץ בקצב גבוה גם על רגליים "כבדות".

מה ביום ש"אחרי"?

לאחר תקופה של אימוני ריצה בעלייה, חשוב לעבור לשלב אחר של תוכנית האימונים כדי להמשיך להתקדם ולאפשר לגוף להתאושש.

איך מומלץ להתאמן?

1. שבוע / שבועיים התאוששות:

לאחר השלמת תקופה ייעודית של אימוני ריצה בעליות, חיוני לשלב תקופה של התאוששות בתוכנית האימונים שלך. שלב זה נמשך בדרך כלל 1-2 שבועות ומתמקד בהתאוששות פעילה, המאפשרת לגוף להתאושש ולבנות את עצמו מחדש לאחר האינטנסיביות של אימונים בעלייה. בשלב זה, הפחיתו את עוצמת משך ועצימות האימונים שלכם, תוך מתן עדיפות למנוחה, תרגילי טכניקה, אימונים "מסייעים" כמו: יוגה פילאטיס אופניים שחייה.

2. אימוני מהירות ואינטרוולים:

לאחר שלב ההתאוששות, נתמקד באימוני צח"ח ואינטרוולים. שלב זה נועד לשפר את מהירות הריצה שלך, ולהגדיל את הסף האנאירובי שלך. שלב זה יכלול בתוכו אינטרוולים עצימים קצרים ואינטנסיביים ביניהם זמני התאוששות. לדוגמה, ניתן לכלול אימוני חזרות של 400 -1000 מטר עם מרווח מנוחה של 1:30-2:30 דקות, או ריצות פרטלק (שינויי קצב) המשלבות בין קצב מהיר יותר לקצב איטי מעט יותר.

3. סיבולת וריצות ארוכות:

כדי לבנות את עצמך לתחרות המטרה ועל מנת לשמור על הסיבולת שלך, בשלב הזה תכלול ריצות ארוכות קבועות בתוכנית האימונים שלך. נגדיל בהדרגה את משך הריצות הארוכות שלך בקצב 10 ק"מ מ 15 דקות ועד 40-50 דקות, כדי לשפר את היכולת האירובית שלך ולהתכונן למרוצים ארוכים יותר. בנוסף, נשלב ריצות ארוכות יותר בקצב איטי מעט יותר מקצב 10 ק"מ (למשל קצב חצי מרתון או מרתון ) ונייצר ריצות במצב יציב בקצב מאתגר בנוחות כדי לשפר עוד יותר את הסיבולת שלך.

4. אימוניכוח ואימונים "מסייעים":

לאורך כל התקופה אני ממלית להמשיך בעיסוק בפעילויות כמו הרמת משקולות ואימוני כוח לכל הגוף בדגש על רגליים ושרירי ליבה, אשר עוזרים לשפר את היציבות ומניעת פציעות. מומלץ לשלב פעילויות מסייעות כגון רכיבה על אופניים, שחייה או יוגה אשר מסייעות בגיוון ובהתאוששות.

5. טייפר:

זהו השלב האחרון באימונים לפני תחרות המטרה, כאשר אתה מתקרב למירוץ אליו התכוננת. בשלב זה נפחית בעומס האימונים, נשלב טיפולים, נקפיד עוד יותר על שינה ותזונה מדויקת ונעשה אימונים ספציפיים המיועדים להביא אותנו בדריכות שיא לתחרות המטרה.

זכור כי לכל רץ מתאימה תוכנית אימונים אחרת בהתאם למטרות הספציפיות שלו, לרמת הכושר ומרוץ היעד אליו הוא מתאמן. התייעצות עם מאמן ריצה או איש מקצוע תוכל לעזור לך להתאים את תוכנית האימונים שלך ליצירת תוצאות מקסימליות.