לריצה יש כמה יתרונות מדהימים. היא תסייע לך להפוך לבריא יותר, מאושר יותר ואפילו להיות מסודר ומאורגן יותר. זאת אחת הסיבות שריצה הפכה להיות בשנים האחרונות לחלק בלתי נפרד משגרת חייהם של מאות אלפים בישראל ומיליונים בעולם וניתן לראות עוד ועוד קבוצות ריצה.
בשעות הבוקר המוקדמות ובשעות הערב ניתן לראות עשרות קבוצות ריצה בפארקים ברחבי הארץ, ל E-sports יש קבוצת ריצה בתל אביב וברחובות ובמקביל אלינו ניתן לראות עוד קבוצות ריצה רבות.
עם זאת, אם אינך מתאמן בקבוצת ריצה, ייתכן ולא ידעת שיש יותר מדרך אחת לרוץ וכי לכל סוג ריצה, בהתאם לאופן שבו אתה רץ יש יתרונות בריאותיים שונים.
מי שמתאמן בקבוצת ריצה עם מאמן ריצה, מתאמן וודאי בצורה מסודרת ומנוהלת. מצד שני יש רבים שרצים לבד במשך שנים על גבי שנים ואינם מכירים סוגי ריצה שונים.
הנה שישה סוגים שנים של אימוני ריצה והדרכים שבהן הם יכולים לסייע לך.
1.ריצת נפח
אם אתה רץ בתחילת הדרך, או כזה שלא מתאמן בקבוצת ריצה, ריצת נפח היא כנראה מה שאתה עושה בדרך כלל כשאתה יוצא לריצה. ריצת נפח היא ריצה במהירות ובמרחק הטבעיים שלך, בדופק נוח שמאפשר לך לדבר בצורה חופשית. בדרך כלל הדופק יהיה סביב 75% מאמץ, דהיינו ריצה שאינה מהירה מידי ואינה איטית מידי. ריצת נפח היא אימון אירובי נהדר שיש לו יתרונות מדהימים שמצטברים עם הזמן. היא תשפר את הסיבולת שלך, היא תקטין דרמטית את הסיכון לפציעות וכמו ריצות אחרת היא תגרום לשחרור אנדורפינים – מה שיגרום לך להיות מאושר.
ריצת טמפו
בקבוצת הריצה שלנו, אימוני ריצת טמפו הם האימונים מהם חוששים הכי הרבה. ריצת טמפו היא ריצה שבה אתה רץ בקצב גבוה כל הזמן לזמן יחסית קצר של עד 10 ק"מ. מדובר בריצה תובענית, יש הטוענים שהיא הקשה ביותר מבין אימוני הריצה השונים, ובדרך כלל נשלב אותה בתוכנית האימונים כשאר אנו מתאמנים לקראת מטרה מרכזית, כגון: מרוץ. ריצה זאת מסייעת מאד לבריאות הלב וכלי הדם ולבניית שרירים. מצד שני היא מצריכה זמן התאוששות ארוך יותר מאשר סוגים אחרים של ריצה.
הדופק הריצה יהיה סביב 88% על סף חומצת החלב בדיוק בנקודת הקיצון שמאפשר לך לרוץ מהר מספיק מבלי להגיע לכדי כישלון.
ריצת אינטרוולים
ריצת אינטרוולים היא המקום שבו אנו נפרק את הריצה למרווחים של ריצות מהירות מאוד וביניהן ריצות איטיות או אפילו הפסקה. מדובר בריצה למרחקים מאד קצרים, לכל היותר 2 ק"מ, בדפקים של 95% ומעלה מדופק מירבי. מדובר בריצה שתאתגר את הגוף שלך והיא הדרך הטובה ביותר לבנות את הסיבולת, לשפר מהירות נקייה ולחזק את השרירים. בנוסף, אימון אינטרוולים הוא כמו שציינתי הדרך הטובה ביותר לשפר מהירות ומצד שני גם הריצה הכי חשופה לפציעות. זאת הסיבה שלפני אימוני אינטרוולים חשוב לעשות חימום ארוך וטוב ושמומלץ לעשות את הגדלת המרחקים בצורה הדרגתית מאימון לאימון. דוגמא, באימון ראשון נעשה אינטרוולים של 200 מטר, אימון לאחר מכן אינטרוולים של 400 מטר וכך הלאה. בין אינטרוול לאינטרוול נעשה הפוגה של 1:30-2:00 דקות או עד להורדת דופק לאזור ה 120 פעימות בדקה.
אימון אינטרוולים טוב הוא אימון בו נשמור על קצב אחיד או מתגבר לכל אורך האינטרוולים מבלי שינויים חדים בקצבי הריצה בכל אינטרוול ומצד שני ההפוכות בהן לא יעלו על 2 דקות.
ריצת פארטלק- שינויי קצב
ריצת פארטלק היא ריצה מעולה לחיזוק שריר הלב ולשיפור היכולת לשלוט בקצבי הריצה לאורך זמן.
באימון פארטלק נרוץ בדפקים שמעט מעל הדופק בריצת טמפו ונבצע הפוגות בקצבים איטיים במעט.
אם באימון אינטרוולים דופק הריצה יעמוד על 95% ומעלה מדופק המירבי וההפוגה תהיה הפסקה מוחלטת או הורדת הדופק לכדי 60% מדופק מירבי, הרי שבאימון פארטלק הקטע המהיר יעמוד על כ 90% מדופק מירבי והקטע האיטי יותר יעמוד על סביב 80% מאמץ מדופק מירבי.
ניתן לשלב משחקי מהירות על פי זמנים קבועים למשל: 4 דקות מהיר, 4 דקות איטי יותר וניתן לשלב באופן אקראי בתוך ריצה בשטח.
ריצה איטית
ריצה איטית היא אחת הריצות החשובות, אם לא החשובה ביותר עבור רצים בעיקר בתקופות ההכנה. מדובר בריצה בדופק נמוך מאד עד 70% מדופק מירבי למרחק או פרק זמן ארוך מאוד. ריצות איטיות הן אימון הריצה הטוב ביותר לשריפת שומן ולבניית סיבולת. כמו כן, ריצות איטיות יעזרו לך לשפר את הטכניקה שלך בריצה בשל היכולת להיות מרוכז בתנועות הידיים הרגליים והגוף כולו.
רצי עילית, בעיקר רצי מרתון וחצי מרתון, מקדישים חלקים רבים ועד לכדי 50% מהריצות שלהם לריצות איטיות. אחת היתרונות של ריצה זאת היא העובדה שההתאוששות ממנה היא מהירה באופן יחסי ושהסיכון לפציעה בריצה הוא קטן.
ריצה בעליות
אימן ריצה בעליות הוא אימון מעולה לחיזוק שרירי הרגליים, שיפור הסיבולת ושיפור עבודת הלב. לריצה הזאת גם יתרון מנטאלי. היכולת לרוץ בעלייה יכולה לחזק מאד את החוסן המנטאלי של הרץ.
אימוני ריצה בעליות יכולים להתבצע למרחקים קצרים של 100 מטרים ולמרחקים ארוכים יותר של מאות מטרים. ניתן לבצע אותם בדפקים נמוכים ובדפקים גבוהים, ניתן לבצע אותם על אספלט, דשא, או בשטח או חול ים.
הדבר מאפשר גמישות לאימון ריצה מגוון ומותאם לתקופות משתנות בשנה.
לכל אחד מסוגי הריצה הללו יש יתרון שונה. לכן, ניתן לשלב את כולם בכל שגרת אימונים בהתאם למטרות שלכם. אז בפעם הבאה שאתם יוצאים לריצה ברחבי השכונה שלכם, שקלו לשנות ולגוון את הריצה שלכם ולנסות סוג אחר של ריצה.
