כמה פעמים מומלץ לרוץ בשבוע?

ריצה הפכה עם השנים לאחד מענפי הספורט הפופולאריים ביותר בעולם בכלל ובישראל בפרט ולא בכדי.

ניתן לראות קבוצות ריצה רבות מפוזרות ברחבי הארץ כפטריות אחרי הגשם.

זוהי דרך נהדרת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לבנות סיבולת ולשרוף קלוריות. עם זאת, כמאמן ריצה אני נשאל רבות ע"י מתעניינים שונים, באיזו תדירות הם צריכים לרוץ כדי לראות שיפור משמעותי בריצה ועל מנת להנות מיתרונות הריצה.

במאמר זה אתייחס לשאלה כמה אימוני ריצה אתם צריכים לעשות בשבוע.

התשובה לשאלה זו תלויה במספר גורמים, כגון רמת הכושר, המטרות שלכם ולוח הזמנים שלכם. עם זאת, כהנחיה כללית, רוב המומחים ממליצים לרוץ שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לקבלת תוצאות אופטימליות.

רצים מתחילים

אם אתם מתחילים, חשוב להתחיל לאט ולהגדיל בהדרגה את תדירות הריצה לאורך זמן. אתם צריכים לשאוף לרוץ לפחות פעמיים בשבוע, כאשר כל אימון נמשך לפחות בין 20 ל 30 דקות. ככל שרמת הכושר שלכם תשתפר, אתם יכולים להגדיל הן את משך והן את תדירות הריצות שלכם.

רצים מעט יותר מנוסים

עבור רצים מעט יותר מנוסים עם רמת כושר בינוני, שלוש עד ארבע ריצות בשבוע מספיקות בדרך כלל כדי לשמור ולשפר את רמת הכושר שלהם. ריצות אלה יכולות להשתנות במשך הריצה ובעוצמה, בהתאם ליעדים שלכם. לדוגמה, ייתכן שתרצו לשלב בין ריצות ארוכות ואיטיות ואימונים קצרים ואינטנסיביים יותר, כגון אינטרוולים או אימוני עליות על גבעות.

רצים שכאלה יתאמנו בדר"כ לתחרויות של עד 10 ק"מ.

רצים מנוסים

עבור רצים מנוסים יותר שמתאמנים לתחרויות כגון: מרתונים ואף יותר אולטרה מרתון, מומלץ לרוץ חמש עד שש פעמים בשבוע. ריצות אלה יהיו מובנות יותר ולעתים קרובות יכללו שילוב של ריצות ארוכות ("ריצות נפח"), ריצות קצב, עבודה על מהירות ומספר ריצות התאוששות.

ישנן גישות המציינות כי רצים מנוסים יכולים אף לרוץ בצורה רציפה יום אחר יום ולקחת יום מנוחה אחד לעשרה ימים.

חשוב לזכור שריצה מרובה מדי ורציפה ללא מנוחה מספקת, עלולה להוביל לפציעות ולשחיקה ולכן חשוב מאוד להקשיב לגוף ולעשות התאמות בהתאם הן מבחינת העומס והן מבחינת כמות ימי אימון. אם אתם מרגישים עייפים או חווים כאב כזה או אחר, זה בסדר לקחת הפסקה ולנוח.

בנוסף, שילוב פעילויות של אימונים מקבילים כגון: אימוני כוח, שחייה, יוגה, רכיבה על אופניים ופילאטיס יכולים לסייע במניעת פציעות ולשפר את הכושר הכללי.

לא ציינתי זאת, אבל נראה לי מובן מאליו שההמלצה הראשונית היא לקחת מאמן ריצה שילווה אתכם באופן אישי, אבל בהנחה שאתם מעוניינים לרוץ ללא תמיכה מקצועית, הרי שהכללים אותם ציינתי במאמר הנ"ל עשויים לסייע לכם לרוץ בבטחה ולאורך זמן.

סיכום

מספר אימוני הריצה שאתם צריכים לעשות בשבוע תלוי ברמת הכושר, ביעדים ובלוח הזמנים שלכם. כקו מנחה כללי, רצים מתחילים צריכים לשאוף לרוץ לפחות פעמיים בשבוע, רצים מנוסים מעט יותר צריכים לרוץ שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, ורצים מנוסים יותר יכולים לרוץ חמש עד שש פעמים בשבוע. עם זאת, חשוב להקשיב לגוף ולהתאים את האימון בהתאם כדי למנוע פציעות ושחיקה.