איך נדע מה קצב המטרה לריצת חצי מרתון?

סיפור שהיה.

ירון מתאמן למרתון וינה. באחד מהערבים השבוע הוא התקשר בכדי לנסות להבין כמה דברים:

"תגיד", הוא אמר, "אתה מדבר על קצב 10 ק"מ במהלך אימוני אמצע השבוע ועל קצב חצי מרתון בסוף השבוע, מה הקשר ביניהם?"

"ודרך אגב, הקצב שלי בריצות הטמפו באמצע השבוע משתפר, איך זה עוזר לי להבין מה הקצב בו אני צריך לרוץ בתחרות עצמה"?

כללי

בכדי לדעת את הקצב שלכם למרוץ של 21.1 ק"מ, תצטרכו לעשות כמה ריצות מבחן למרחקים שונים כמו 5 ו 10 ק"מ. מהתוצאות באימונים הללו ננסה להשליך על הקצבים לתחרות.

באימוני סוף השבוע נעלה מרחקים, משבוע לשבוע ונבחן את היכולת שלכם לשמור על הקצב המתוכנן לאורך זמן.

השפעות חיצוניות

חשוב לזכור שהקצב שלכם עשוי להשתנות בהתאם למגוון גורמים, כמו רמת הכושר שלכם, תנאי השטח של המסלול ותנאי מזג האוויר. כדי לקבל תמונה מדויקת של הקצב שלכם במרוץ ספציפי, עליכם לנסות לבצע את ריצות האימון שלכם בתנאים דומים לאלה שתחוו ביום המרוץ, זאת אומרת אם ניתן ביום, בשעה ועל מסלול הריצה עצמו.

שמירה על דופק ריצה

זה יועיל מאד אם תשמשו בשעון GPS או באפליקציית ריצה כדי לעקוב אחר הקצב שלכם והדופק בזמן האימונים. אני באופן אישי משתמש בשעון גרמין שמעניק לי את כל הפרמטרים להם אני זקוק כמו - דופק, מרחק, קצב מהירות, מהירות ממוצעת ועוד. פרמטרים אלה יתנו לכם משוב בזמן אמת על המהירות שלכם ויעזרו לכם לסיים את המרוץ בצורה מוצלחת.

בריצות למרחק חצי מרתון מומלץ לרוץ על דפקים באזור שבין 80% - 87% ( zone 3 – zone 4.) כמובן שהנושא תלוי בניסיון של הרץ ובעוד פרמטרים רבים ולכן אנו נעשה מספר סימולציות בכדי לבחון את אופן ההתמודדות של הרץ עם האתגר.

הקשר בין קצב בריצת 10 ק"מ לקצב בחצי מרתון

הקצב שלכם בריצה של 10 ק"מ יכול לתת לכם מושג למה לצפות במרוץ של 21.1 ק"מ, אבל לא מדובר במנבא מושלם. הקצב שאתם מסוגלים לשמור עליו בריצה של 10 ק"מ לא יהיה זהה לקצב שתוכלו לשמור עליו במשך חצי מרתון, שכן חצי מרתון הוא מרחק ארוך יותר ודורש יותר סיבולת.

לפיכך נאט את קצב הריצה שלנו ב 10-15 שניות לק"מ בריצת חצי המרתון.

לדוגמא עם קצב הריצה של רץ ב 10 ק"מ עומד על 5:00 דקות לק"מ, נמליץ לו לרוץ על קצבים סביב 5:10-5:15 בחצי המרתון ונבחן את היכולת שלו להחזיק בקצב.

אימוני ריצה שמומלץ לשלב באימונים לחצי המרתון

הנה ארבעה אימונים שתוכלו לשלב בתוכנית האימונים שלכם למרוץ של 21.1 ק"מ:

ריצות ארוכות (נפח):

ריצות ארוכות הן חלק חיוני בכל תוכנית אימונים של חצי מרתון. הם עוזרים לכם לבנות סיבולת ולהתרגל לריצה לפרקי זמן ממושכים. התחילו בריצות קצרות ממרחק חצי המרתון והגדילו בהדרגה את המרחק ככל שהאימונים מתקדמים. אצל רצים מתחילים נגיע למרחקים סביב 18 ק"מ ואצל רצים וותיקים נרוץ את המרחק כולו ואפילו מרחקים גדולים ממנו.

אימון אינטרוולים:

אימון אינטרוולים כולל לסירוגין ריצות קצרות בעצימות גבוהה וזמן מנוחה או התאוששות באמצעות ריצה מאד איטית. סוג זה של אימון יכול לעזור לכם לשפר את המהירות. לדוגמה, אתם יכולים לרוץ 800 מטר בקצב מהיר ואחריו 400 מטר בקצב איטי יותר ולחזור על תבנית זו עבור מספר מוגדר של פעמים.

אימון עליות:

אימון חזרות על גבעה כולל ריצה במעלה גבעה בקצב מאתגר ולאחר מכן ריצה או הליכה חזרה למטה כדי להתאושש. סוג זה של אימון יסייע לנו לבנות ולחזק את הרגליים שלכם.

ריצות טמפו:

ריצות טמפו כוללות ריצה בקצב מתמשך ומאתגר למרחק או לזמן מוגדרים. סוג זה של אימון יכול לעזור לנו לשפר את הסיבולת ואת קצב המרוץ שלנו. לדוגמה, נעשה חימום עם כמה קילומטרים קלים ולאחר מכן לרוץ את הקילומטרים הבאים בקצב שהוא מעט מהיר יותר מקצב מרוץ היעד שלך, או קצב מרוץ יעד מתוכנן.

עוד דבר קטנטן

זכרו לכלול גם ימי מנוחה והתאוששות בתוכנית האימונים שלכם. אלה חשובים כדי לאפשר לגוף שלכם להשתקם לאחר אימונים קשים.